Říjen 2008

Špízy z hovězího masa

26. října 2008 v 18:17 Vaříme zdravě

Suroviny

* 1 lžíce citronové štávy,
* 1 lžíce extra panenského olivového oleje,
* 1 lžíce vody, dijonská hořčice,
* 1/2 lžičky oregana,
* 1/4 mletého černého pepře,
* 1/2kg steak ze svíčkové nakrájený na 2,5 cm,
* velká červená paprika nakrájená na čtverce asi 2,5 cm,
* 12 velkých žampionů,
* 2 šálky vařené rýže natural,
* vlašské ořechy

Postup

Ušleháme citronovou šťávu, olej, vodu, hořčici, oregano, černý pepř. Na 4 špízy napichujeme maso, papriku, žampiony. Uvaříme rýži, dáme špízy na gril 8-11 minut. Do rýže vmícháme vlašské ořechy.
1 porce:
2056 kJ/493 kcal
33 g bílkovin
50 g sacharidů
18 g tuků
Špízy

Triky celebrit: hubnutí po porodu

23. října 2008 v 18:35 Inspirace ze světa
Vypadají, že pro ně přírodní zákony vůbec neplatí. Jen pár týdnů po porodu se nacpou zpátky do svých superúzkých džín a zdá se, jako by ani nerodily, ale dítě se u nich vyskytlo jen tak mimochodem. Jak to dělají?
Samozřejmě, že celebrity mají k dispozici armádu trenérů, výživových poradců a v neposlední řadě i chův na plný úvazek. Ti všichni jim návrat do bývalé formy usnadňují. Ačkoli nikoho podobného nejspíš po ruce nemáte, neznamená to, že jste odsouzená k pneumatikám přetékajícím přes pásek kalhot. Okopírujte osvědčené poporodní triky celebrit.
Síla motivace
Především byste si měla uvědomit, že celebrity do svého vzhledu investují miliony, takže jejich motivace ke snižování váhy je poměrně velká. Na druhou stranu běžná maminka si pravděpodobně jen velmi těžko vyšetří denně dvě až tři hodiny ze svého programu na cvičení. V první řadě byste si proto měla pojmenovat svou vlastní motivaci a ujasnit si, kolik času a energie můžete budování své postavy věnovat.
Předtím, než začnete se cvičením, si také promluvte se svým lékařem o tom, jestli je váš zdravotní stav v pořádku. Mnoho odborníků doporučuje počkat se cvičením až na konec šestinedělí. Stejně tak je velmi důležité zachovávat si rozumný kalorický příjem (6 000−7 000 kJ), abyste se vyhnula únavě.
Naprostá většina expertů se také shoduje, že pro maximalizaci váhového úbytku po porodu je potřeba kombinovat dietu a pohyb. Tady jsou vyzkoušené a nejosvědčenější dietní strategie celebrit:
Proteiny a karbohydráty
Jennifer Garnerová, Kate Hudsonová, Elizabeth Hurleyová a Catherine Zeta-Jones získaly zpátky své svůdné křivky jednoduchou úpravou jídelníčku. Snížily příjem karbohydrátů (pečivo, těstoviny) a zvýšily příjem proteinů (ryby, drůbeží maso). Jennifer Garnerová uvedla pro magazín People: "Hubnutí po porodu mi trvalo dlouho, protože jsem nebyla dostatečně motivovaná. Jediné, co se mi chtělo, bylo hrát si se svou dcerou. Za čas jsem ale v rámci diety vypustila croissanty, bagety, muffiny a další sladkosti. Místo toho jsem si denně začala dávat salát doplněný o proteiny."
Jóga
Celá řada celebrit, jako například Gwyneth Paltrow a Madonna, se zhlédla v józe, která udržuje jejich těla ve vynikající formě. Nedají na ni dopustit ani v otázce shazování těhotenských kilogramů. Gwyneth během svého těhotenství přibrala patnáct kilogramů a po porodu byla ze svého těla vyděšená: "Těhotné tělo je krásné a přirozené, ale po porodu to zdaleka není tak ideální. Postupně uplynulo několik měsíců a kilogramy navíc stále nemizely, navíc se na mně všechno třáslo. Přemýšlela jsem o tom, jestli se ještě někdy dostanu do formy, ve které jsem byla před porodem. Jde to, ale chce to čas a hodně sebedisciplíny. Mně pomohla jóga, díky které jsem opět získala kondici a pomohla mi i zhubnout," řekla slavná herečka v rozhovoru pro Harper´s Bazaar.
Madonna zase po porodu cvičila ashtanga jógu. Tento specifický typ jógy je více aerobní a energický než ostatní typy jógy. Rychleji se s jeho pomocí proto dostanete do formy.
Běhání
Jennifer Garnerová a Gwen Stefani si po porodu zase nemohou vynachválit pravidelné běhání, při kterém nejen pálí kalorie, ale zároveň si budují hezkou postavu. Stefani uvádí ve všech rozhovorech, že shazování porodních kilogramů pro ni není vůbec jednoduché: "Byly chvíle, kdy jsem to chtěla už vzdát. Pravidelné běhání mi ale pomohlo vrátit se zpátky do formy a získat svou původní postavu. Kromě běhu jsem se pokusila soustředit i na zdravý jídelníček. V této oblasti jsem však velmi nedůsledná a hřeším minimálně jednou denně."
Kojení
Nedokážete si představit, že byste denně dělala nějaký druh pohybu? Můžete se nechat inspirovat supermodelkou Heidi Klumovou. Ta nedá dopustit na kojení: "V prvních pěti týdnech po porodu jsem díky kojení spálila velkou část z kilogramů, které jsem v průběhu těhotenství nabrala." Kromě toho Heidi nastartovala svůj metabolismus malými porcemi jídla, které si dopřává každé tři hodiny. Nejí po sedmé hodině večer a do obýváku si pořídila veslovací trenažér. Pokud se jí necháte inspirovat, na cvičení tak nebudete muset odbíhat mimo domov a můžete se mu věnovat denně chvilku i s dítětem.

Špagety s krůtím masem a zeleninou

17. října 2008 v 18:20 Vaříme zdravě
2052 kJ/ 492 kcal
Bílkoviny 20,5 gramů, Sacharidy 81,9 gramů, Tuky 5 gramů

Příprava

Špagety uvařte podle návodu a nechte odkapat. Krůtí maso nakrájejte na malé kousky, opečte na teflonové pánvi na lžíci olivového oleje, přidejte nakrájenou cibulku, papriku,lehce ješte opečte, přidejte nakrájená rajčata a poduste do měkka. Podle chuti osolte, opepřete a okořeňte nasekanou bazalkou. Promíchejte se špagetami.
spagety-s-krutim-masem-a-zeleninou.jpg

Středomořská kuchyně

10. října 2008 v 18:49 Inspirace ze světa
Inspirace ze středomoří
Patříte mezi jedlíky typické české kuchyně? Možná je čas přesedlat na něco lehčího, barevnějšího a při jarním počasí i zdravějšího. Inspirujte se Středomořím a brzy zjistíte, že jste výkonnější.
V současné době již nikdo nepochybuje, že zdravý životní styl a zejména zdravá výživa mohou zřetelně ovlivnit výskyt některých onemocnění (dle jejich typu ze 30- 80 %). Nutno ovšem současně dodat, že zrovna česká kuchyně, která obsahuje vysoký objem zejména živočišných tuků a živočišných bílkovin, rozhodně nepatří k nejzdravějším.
Ba právě naopak, české země mají dlouhodobě celosvětový primát v tak nebezpečných chorobách, jako je rakovina konečníku a tlustého střeva. I další tzv. civilizační choroby, jako jsou např. onemocnění cév a srdce, obezita a cukrovka 2. typu, mají většinou základ v nezdravé výživě a absenci pohybu.

HRAVOST A DOSTATEK ČASU PRO STOLOVÁNÍ

Většina výživových doporučení se nyní shoduje v tom, že nejzdravější stravovací režimy jsou založeny na středomořském stravovacím základu. Mnoha studiemi bylo potvrzeno, že např. Řekové, Italové či Španělé mají podstatně nižší četnost výskytu srdečně-cévních onemocnění i nádorových onemocnění zažívacího traktu. Tyto národy již tradičně konzumují hodně ovoce, zeleniny a ryb a jejich přístup k životu vykazuje pozitivní rysy s dobrou pohodou a především s dostatečným časem na jídlo.
Základem středomořského stravování je příjem ovoce, zeleniny, mořských plodů, kvalitních obilovin, luštěnin a mléčných výrobků (jogurt, fetta sýr). Z tuků jednoznačně preferují olivový olej, který se ve Středomoří považuje za nejkvalitnější rostlinný tuk již po tisíciletí, jak tomu nasvědčuje i řada antických vykopávek. Také barevná rozmanitost a pestrost středomořské stravy není samoúčelná, tyto potraviny obsahují řadu cenných fytolátek, (např. rostlinné steroly), které se v současné době do některých výživových produktů dokonce přidávají (také i na českém trhu). Tyto fytolátky mají účinnou antioxidativní funkci a působí tak preventivně proti řadě výše zmíněných civilizačních onemocnění.

ZÁKLADNÍ KAMENY STŘEDOMOŘSKÉ STRAVY

1. Užívání rostlinných olejů, zejména za studena lisovaných - jak již bylo zmíněno, na prvním místě možno doporučit olivový olej. Obsahuje nenasycené mastné kyseliny, které účinně snižují hladinu LDL-cholesterolu (podílí se na kornatění tepen) a naopak zvyšují hodnotu HDL-cholesterolu (čistí cévy, a tak snižuje nebezpečí krevních sraženin). Tento olej prokazatelně snižuje výskyt srdečně-cévních onemocnění, má vliv na zdravou střevní mikroflóru a tím se i preventivně podílí na boji proti nádorovým onemocněním zažívacího traktu.
Olivový olej doporučoval již otec medicíny Hippokrates a přisuzoval mu mimo jiné podíl na dlouhověkosti. Působí též protizánětlivě. Některé odborné publikace dokonce poukazují na jeho vliv při léčbě bolesti, dále při revmatoidní artritidě, urychluje léčení popálenin a ran, změkčuje jizvy a podílí se i na ošetřování ekzémů a bércových vředů. Pozor na jeho skladování - nejlépe v tmavých lahvích a ne v lednici. Kromě olivového oleje je samozřejmě možno konzumovat olej slunečnicový a další rostlinné oleje (bodlákový, pupalkový aj.), často se specifickými účinky (kožní projevy, premenstruační tenze, klimakterium).
2. Každodenní příjem ovoce a zeleniny, alespoň dva kusy ovoce denně a tři porce zeleniny (dohromady cca 500 g). Preferuje se syrový stav, některé typy zeleniny však uvolňují cenné látky až v tepelně zpracované formě (např. antioxidant lykopen z rajčat). Ideální je část příjmu v tepelné formě a část za syrova (tepelnou úpravou se např. snižuje obsah vitaminu C, který je termolabilní).
3. Středomořská strava zahrnuje i cenné zdroje energie ve formě škrobovin (obiloviny, rýže, luštěniny, těstoviny aj.). Svým obsahem polysacharidů a vlákniny jsou pro zdraví velmi cenné. Z hlediska sportovního výkonu doporučujeme tyto zdroje energie jak pro rychlostně-vytrvalostní, tak pro typicky vytrvalostní aktivity.
4. Středomořské národy konzumují prakticky denně čerstvé ryby a další plody moře (včetně řas). Ty jsou bohatým zdrojem jódu a dalších minerálních látek. Dále obsahují velmi cenné omega-3 nenasycené mastné kyseliny, o kterých je známo, že mají vynikající preventivní úlohu proti arterioskleróze (tvrdnutí tepen) a nádorovým onemocněním. V našich podmínkách se doporučuje rybí produkt alespoň 2x týdně (losos, makrela, sardinky).
Z ostatních druhů masa nabízí středomořská kuchyně hlavně maso jehněčí, které je zajímavé i z hlediska obsahu velmi cenné složky - karnitinu. Karnitin je látka aminokyselinové povahy, patří mezi lipotropní látky, které jsou nutné pro získávání energie z tuků, ochraňuje srdeční svalovinu, snižuje hmotnost aj. Maso hovězí, vepřové, drůbeží i králičí má karnitinu nepoměrně méně a jejich denní konzumace (zejména masa hovězího a vepřového) není z mnoha důvodů vhodná.
5. Mléčné výrobky je třeba konzumovat v přiměřené míře a vybírat si ty, které mají nižší obsah tuku, nejlépe zakysané a s probiotickými kulturami. Kvalitní řecké jogurty jsou známým fenoménem. Spolu s medem a sypanými ořechy představují zdravý dezert klasické středomořské kuchyně.
6. Součástí středomořského stravování je i pití kvalitního vína. Účinná antioxidativní složka zvaná resveratrol (patřící mezi polyfenoly) je ve vyšší míře obsažen ve víně červeném, má blahodárný vliv na cévní systém a podílí se tak na prevenci kardiovaskulárních onemocnění (existuje i ve formě potravních lékárenských doplňků). Polyfenoly působí též protizánětlivě, snižují krevní srážlivost a chrání organismus proti zhoubnému bujení. Flavonoidy jako zmíněný resveratrol a dále např. quercetin však nejsou obsaženy jenom ve víně, obsahují je např. i ořechy a cibulovité rostliny (cibule, česnek, pórek). Z ořechů se doporučují zejména ořechy vlašské.
Dle současných vědeckých studií se může strava založená na středomořském stravovacím způsobu, tj. bohatá na olivový olej, ovoce, zeleninu, celozrnné potraviny, luštěniny, mořské ryby, kvalitní ořechy, nízkotučné druhy masa a mléčných výrobků, účinně podílet na prevenci srdečně-cévních nemocí a ve své podstatě na prevenci vzniku obávaného metabolického syndromu. Ten zahrnuje nemoci cév a srdce, vysoký krevní tlak, cukrovku zejména 2. typu, obezitu, nádorová a degenerativní onemocnění, eventuálně další civilizační nemoci

Kuskusový salát s jogurtovým dresingem

7. října 2008 v 18:14 Vaříme zdravě

Suroviny (4 PORCE)

SALÁT

* Kuskus,
* 1 lžíce extra panenského olivového oleje,
* malá cibulka,
* celer,
* 1/2 šálku rozinek,
* 1/2 šálku cizrny,
* 1/2 šálku nasekané červené papriky,
* 1/2 šálku nasekané zelené papriky,
* 1/2 šálku petrželky,
* 1/2 šálku šalotky

PIKANTNÍ JOGURTOVÝ DRESINK

* 3 lžíce citrové šťávy,
* 3 lžíce netučného jogurtu,
* 1 lžíce extra panenského olivového oleje,
* drcený zázvor,
* česnek,
* kmín,
* koriandr,
* černý pepř

Postup

Kuskus dáme do misky, zalijeme horkou vodou v poměru 1:1,5 a necháme 30 minut odpočinout, poté smícháme s ostatními surovinami. Na závěr přelijeme dresinkem (jogurt smícháme s citronovou šťávou, olivovým olejem a kořením) a ihned podáváme.
1 porce
1640 kJ/393 kcal
12 g bílkovin
69 g sacharidů
8 g tuků
Kuskus

Dieta jeskynního muže

5. října 2008 v 18:32 Diety
Zapomeňte na všechny ostatní diety! Pokud chcete zhubnout a ještě udělat něco pro své zdraví, naservírujte si menu podle jeskynního muže.
Tým vědců pod vedením doktora Per Wandella ze švédského Institutu Karolinska se rozhodl prozkoumat účinky pravěké životosprávy na současného člověka. Výsledky studie, která byla publikována v odborném časopise European Journal of Clinical Nutrition, byly velmi příznivé. Snížené riziko srdečních onemocnění, zlepšení krevního tlaku, menší riziko vzniku cukrovky a také zhubnutí.
Studie se zúčastnilo dvacet dobrovolníků, kteří se po dobu tří týdnů stravovali pouze tím, co mohli ulovit, probodnout nebo sebrat ze stromů a rostlin. Speciálně upravené menu obsahovalo čerstvé i mražené ovoce, různé bobule a zeleninu, libové maso, nesolenou rybu, citronovou či limetkovou šťávu, koření, ale také kávu nebo čaj bez mléka a cukru. Zakázány byly veškeré mléčné výrobky, sůl, těstoviny, chleba, uzeniny, alkohol, cukr a ovocné džusy. Dobrovolníci si mohli jednou týdně dopřát i pamlsek ve formě sušeného ovoce, naloženého masa v soli nebo jednu porci tučného masa. K tomu všemu mohli ještě konzumovat dva brambory denně.
Pravěké geny jsou stále v nás
Po třech týdnech byl těmto lidem změřen krevní tlak, body mass index a obsah cholesterolu v krvi. Ti, co dodrželi stanovený jídelníček, zhubli v průměru o 2,5 kg, klesla hodnota jejich BMI a výrazně se jim také zlepšil krevní tlak. Doktor Wandell k tomu řekl: "výzkum dokázal, že i krátkodobé využití této diety má příznivé účinky na snížení hlavních rizikových faktorů pro srdeční onemocnění."
Švédští vědci jsou přesvědčeni, že moderní člověk je geneticky přizpůsoben stravě paleolitických předků a že lidské geny se od té doby téměř nezměnily. Proto je tedy pravěká strava pro člověka přirozenější než současný jídelníček plný obilovin, mléčných výrobků a rafinovaných cukrů. Nicméně doktor Wandell dodává: "Jedním z negativních efektů této stravy je snížený přísun vápníku, což by později mohlo vést k osteoporóze."
Návrat ke kořenům
Jídelníček podle doby kamenné však není žádnou převratnou novinkou. Jeho příznivé účinky jsou známé již od sedmdesátých let, kdy ho zpopularizoval gastroenterolog Walter L. Voegtlin, a posléze byl tento styl stravy zpracován mnoha vědci v několika knihácg a vědeckých žurnálech. Základní myšlenkou zůstává návrat k přirozeným zdrojům potravy, který vyhovoval i našim prapředkům. Proto tato dieta obsahuje převážně libové maso, ryby, zeleninu, ovoce, kořínky, ořechy, semena, houby, koření, ale také vejce a hmyz. Vyloučeny jsou však veškeré obiloviny, luskoviny, mléčné výrobky, sůl, rafinovaný cukr a zpracovaný olej. Rafinované cukry a mouka jsou totiž součástí naší stravy jen asi dvě stě let.

Na pití je samozřejmě nejvhodnější voda či čerstvá šťáva z dostupných plodů. Nepřípustné jsou pak alkoholické nápoje, ale i čaj nebo káva, jelikož se předpokládá, že je pralidé neznali. Co se týče zpracování potravy, nemusíte do sebe soukat všechno syrové, vaření se totiž praktikovalo již nejméně před 250 000 lety, což odpovídá střední době kamenné. Období paleolitu neboli doby kamenné trvalo asi 2,5 milionu let a skončilo zhruba před 10 000 lety s vývojem zemědělství a rolnictví.

Tai-či

1. října 2008 v 20:17 Pohyb
Jste svým založením spíše kliďas a přeplněné tělocvičny plné zpocených těl vás nelákají? Vyzkoušejte tai-či. ač bojové umění, boule a modřiny vám rozhodně nehrozí.
O CO VLASTNĚ JDE?
Tai-chi-chuan neboli zkráceně tai-či je původně čínské bojové umění, které se však nyní cvičí po celém světě. Tai-či se cvičí z mnoha různých důvodů - je to "jemné" bojové umění, které posiluje zdraví a prodlužuje život. Alespoň tak to jeho propagátoři tvrdí. Zároveň je to tzv. měkký styl bojového umění využívající hlavně sílu protivníka a principy jin a jang. Existuje několik tréninkových metod, tradiční i moderní, z nichž každá se zaměřuje na trochu jiný cíl. Některé tréninkové metody jsou na Západě známé jako pomalé, plynulé pohyby, které provádějí skupinky lidí nejčastěji ráno na loukách v parku.
TAI-ČI A HUBNUTÍ
Je to možná překvapivé, ale i tai-či vám může pomoci udržet štíhlou linii. Ukázalo se, že tyto pomalé pohyby spálí ve skutečnosti více kalorií než surfing nebo sjezdové lyžování! Podobně jako u jógy i v případě tai-či platí, že mnohem důležitější než rychlost je správná technika a dýchání.
JAK TAI-ČI OVLIVŇUJE ZDRAVÍ
Tvrdí se, že cvičení ovlivňuje proudění životní energie čchi a udržuje ho v rovnováze pomocí sil jin a jang. Na této harmonii závisí nemoc, zdraví a celková pohoda lidského těla. Čínská filozofi e říká, že projevy těchto dvou sil se vyskytují všude kolem nás v nejrůznějších podobách. Energii, kterou cvičením získáte, nevyužíváte pro boj, proto ji dokážete kumulovat a stává se vaším obranným štítem, ať už na fyzické, či psychické úrovni. Věřte, že za pravidelné cvičení budete odměněni. Můžete se zbavit různých chronických obtíží, bolestí zad, migrén, různých kloubních problémů, svalové ztuhlosti, neklidu. Významně cvičení působí i jako prevence stařecké demence a depresivních stavů.
JAK SI VYBRAT SPRÁVNÝ KURZ
Nejdůležitější je, aby vám váš instruktor sedl jako člověk a byl vám sympatický. Ověřte si také, kde sám tai-či studoval a zda i dál navštěvuje semináře, kde se vzdělává. Není podstatné, jestli je to žena, nebo muž, ani zda je mladý, nebo již v seniorském věku. Během lekce by vás měl kontrolovat a pomoci vám zvládnout těžší prvky. Možná vás napadne, jestli můžete tai-či cvičit sami nebo podle videa. Možné to samozřejmě je, ale není to ono. Kniha ani videokazeta vás neopraví, když budete něco provádět špatně. Mohou vám ale pomoci si prohloubit znalosti o teorii tai-či a proniknout hlouběji do podstaty cvičení.
CO VÁS NA LEKCI ČEKÁ?
Stejně jako u jiných stylů i na tai-či přijde na řadu nejdříve "rozcvička" - tedy rozhýbání, zahřátí a protažení s ohledem na tok energie v těle. Pro cvičení tai-či je velmi důležité se uvolnit a zklidnit. Jen tak dosáhnete měkkosti a ladnosti pohybů. Hlavní část zahrnuje nácvik forem a jednotlivých prvků sestavy. Na závěr se provádí relaxace, dechová cvičení a meditační techniky. Lekce tai-či trvá 60, ale spíše 90 minut a probíhá nejčastěji formou kurzu, do kterého není možné v průběhu přistupovat. Díky tomu se může ve výuce postupovat a nevracet se stále na začátek.
NA KOLIK VÁS TO PŘIJDE?
Ceny jsou různé a liší se podle lokality, instruktora i prostředí, ve kterém se cvičí. Je jasné, že ve větších městech se známým instruktorem bude cena vyšší než na vesnici v tělocvičně, kde vás bude učit cvičitelka, která sama navštívila jen pár hodin tai-či. Právě v případě této cvičební metody ale velmi záleží na úrovni a schopnosti učitele. Jinak vás cvičení nebude bavit a nepřinese vám žádný užitek. Cena se zhruba pohybuje okolo 2000 Kč za deset lekcí.
KDE SE DOZVÍTE VÍCE O TAI-ČI?
Pokud vás tai-či z popisu zaujalo a rádi byste jej vyzkoušeli, podívejte se na www.taichi-chuan.cz, kde najdete nejen rozpis kurzů, ale také spoustu dalších informací. Kontakty na školy v celé republice získáte také na www.tai-chi.cz
TAI - ČI