na Blog.cz

Základem stravy pro snížení hladiny cholesterolu (tzv. nízkocholesterolovou dietou), kterou můžeme ovlivnit zejména hladinu LDL cholesterolu v krvi, je pestrý a vyvážený jídelníček s výrazným omezením potravin s nevhodným složením. Změnu jídelníčku je třeba dodržovat dlouhodobě - nejde o žádnou "nárazovku" před kontrolou u lékaře. Trvalá změna jídelníčku správným směrem potom vede nejen ke snížení hladiny cholesterolu, ale také ke snížení rizika srdečně-cévních onemocnění, jehož jedním z významných rizikových faktorů je právě vysoká hladina cholesterolu.Častým mýtem je přesvědčení, že při nízkocholesterolové dietě je třeba hlídat pouze příjem cholesterolu. Ve skutečnosti je ale důležité omezit nejen denní příjem cholesterolu ve stravě na 300 mg (v některých případech může být omezení přísnější - 200 mg), ale hlavně zaměřit se na složení tuků v jídelníčku. Nevhodné tuky mají totiž na hladinu LDL cholesterolu v krvi větší vliv než samotný příjem cholesterolu.

Tuky živočišného původu (máslo, sádlo, tučné mléčné výrobky, tučné vepřové nebo hovězí maso, uzeniny) obsahují velký podíl nasycených a trans mastných kyselin, jež hladinu cholesterolu v krvi zvyšují. Živočišné tuky je proto nutné v jídelníčku nahradit tuky rostlinného původu (rostlinné oleje a kvalitní rostlinné tuky z nich vyrobené, semínka, ořechy). Ty oproti nim obsahují velký podíl omega 6 a omega 3 vícenenasycených mastných kyselin, které působí příznivě na náš srdečněcévní systém a pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu v krvi. Omega 3 nenasycené mastné kyseliny jsou ve velkém množství obsaženy v tučných rybách (např. losos), což je důvodem, proč by se na našem talíři měly objevovat nejlépe 2krát týdně. Příznivý vliv na hladinu cholesterolu v krvi mádále vláknina. Proto bychom měli dávat přednost celozrnným výrobkům (např. pečivo, těstoviny, neloupaná rýže). Významným zdrojem vlákniny jsou luštěniny, a také ovoce a zelenina. Denní příjem by měl tvořit 500 g. Ovoce a zelenina navíc obsahují vitaminy, minerální a další látky, které mají dobrý vliv na náš organizmus (antioxidanty, rostlinné steroly). Správně sestavený nízkocholesterolový jídelníček zajistí tělu optimální přísun všech základních živin - bílkovin, tuků (těch správných), sacharidů, dále vitaminů a minerálních látek - a minimalizuje přísun cholesterolu. U osob s přiměřenou váhou by měl ideálně složený jídelníček dodat tělu cca 2 000 kcal (při vyšší pohybové aktivitě může být energetický příjem vyšší). Při nadváze nebo obezitě je vhodné zaměřit se zároveň na redukci tělesné hmotnosti (snížením energetické hodnoty jídelníčku a zařazením pravidelnýchpohybových aktivit). Důležité je dbát také na pitný režim.

Nevhodné jsou slazené nápoje a limonády, větší množství černé kávy, silného černého čaje a alkohol.Z jídelníčku byste měli vyloučit potraviny obsahující velké množství nasycených tuků a cholesterolu (resp. tuků s převahou nasycených a trans mastných kyselin). Jedná se zejména o:

• Živočišné tuky (máslo, sádlo).

• Vnitřnosti (mozeček, játra, ledvinky, jazyk atd.).

• Tučná masa.

• Bůček, slaninu, uzené maso, škvarky.

• Masné výrobky (tlačenku, jitrnice, jelita, paštiku, uzeniny).

• Tučné mléčné výrobky (šlehačku, smetanu, smetanový jogurt, smetanové sýry, tavené sýry).

• Ovoce a zelenina. Většina druhů má nízký obsah energie, zato hodně vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Můžete vybírat z nepřeberného množství druhů a upravovat na mnoho chutných způsobů. Váš jídelniček by měl obsahovat denně 500 g ovoce a zeleniny. Inspirujte se ve středomořské, francouzské či japonské kuchyni.

• Potraviny bohaté na vlákninu. Mezi tyto potraviny patří například celozrnné pečivo a další cereálie (dlouhozrnná neloupaná rýže, celozrnné těstoviny apod.), luštěniny (například hrách, fazole, čočka), zelenina a ovoce. Vláknina nejen že pomáhá snižovat hladinu cholesterolu (potraviny, které ji obsahují, mají navíc často nízký glykemický index), ale podporuje také trávení a má příznivý vliv na peristaltiku střev.

• Potraviny obsahující správné tuky. Kvalitní rostlinné oleje a tuky z nich vyrobené obsahují méně nasycených mastných kyselin, které je třeba omezovat (protože zvyšují hladinu cholesterolu), a naopak obsahují více tělu prospěšných nenasycených mastných kyselin. Vícenenasycené omega 6 a omega 3 mastné kyseliny totiž pomáhají hladinu cholesterolu snížit a působí pozitivně na náš srdečněcévnísystém. Najdete je v rostlinných olejích(slunečnicový, řepkový) a rostlinných tucíchz nich vyrobených (např. Flora), semínkách slunečnicová, dýňová) a v tučných rybách (např. losos). Skvělou kombinací je správný tuk obohacený o rostlinné steroly.

• Z mléka a mléčných výrobků vybírejte méně tučné druhy - sýry s obsahem cca 30 % tuku v sušině, jogurty do 2 % tuku, vyhýbejte se smetanovým druhům.

• Místo příliš velkého množství soli používejte například bylinky (bazalku, oregáno, rozmarýn), kterými pokrm dochutíte.

• Preferujte drůbež a ryby (včetně tučnějších), které by se měly ve Vašemjídelníčku objevit 2krát týdně.

• K maštění používejte rostlinný tuk. Když jej přidáte až do hotových pokrmů, můžete použít i rostlinný tuk se sníženým množstvím tuku (Flora light, Flora pro.activ, Perla tip, Rama linie apod.).

• Na chléb či pečivo si namažte rostlinný tuk, nejlépe s vysokým obsahem Vícenenasycených omega 6 a omega 3 mastných kyselin, nízkým obsahem trans mastných kyselin a, pokud máte zvýšenou hladinu cholesterolu, obohacený o rostlinné steroly, které jeho hladinu snižují (např. Flora pro.activ). Ze svého jídelníčku byste měli naopak vyloučit živočišné tuky (tedy například máslo).

• Vyvarujte se tučného masa, nahraďte ho libovým a jednou či dvakrát týdně si dopřejte rybu.

• Uzeninám se vyhněte a pokud nedokážete odolat, jezte jen libové druhy bez viditelného tuku (např. dušenou šunku či šunku od kosti).

• Z mléčných výrobků volte ty nízkotučné - sýry s obsahem tuku v sušině okolo 30 %, jogurty do 2 % obsahu tuku. Vhodné jsou kysané a zakysané mléčné výrobky (např. kefír, probiotické nápoje, acidofilní mléko, biokys a podmáslí).

• Bílé pečivo nahraďte celozrnným, obsahuje větší množství vlákniny a má nižší glykemický index.

• Denně zařazujte do jídelníčku 500 g ovoce a zeleniny, přičemž přednost dávejte zelenině.

• Vyhněte se levným čokoládám, sušenkám a müsli tyčinkám s polevami. Místo toho si raději dopřejte např. malý kousek kvalitní čokolády s vysokým podílem kakaa, celozrnné sušenky či müsli tyčinky bez polevy.