Srpen 2008

Čínské elementy na talíři

30. srpna 2008 v 18:22 Inspirace ze světa
Správná výživa je jedním ze základů tradiční čínské medicíny. Podle této filozofie totiž pouze dokonale vyvážená skladba potravin zajistí člověku rovnováhu, zachování zdraví a nebudou jej trápit nadbytečné kilogramy.
Tradiční čínská medicína se opírá o zásady neustálé proměny v přírodě a dělí ji na pět základních elementů: dřevo, oheň, zemi, kov a vodu . Jeden vzniká z druhého, nemohou bez sebe existovat a vytvářejí koloběh života. Ke každému elementu náleží také určité období lidského života, od dětství až po stáří, a rovněž každý z nich má "svou" vlastní chuť jídla, dřevo = kysel, oheň = hořká, země = sladká, kov = ostrá a voda = slaná.

JÍST PRO DOBRÝ POCIT

Už odnepaměti se č ínsk á kuchyně řídí jednoduchou zá sadou - jídlo musí organismu pros pívat, nikoli škodit . Takové pokrmy mohou nejenže skvěle chutnat, ale jsou snadno stravitelné a i při své lehkosti dostatečně zasytí. Pozornost se věnuje nejen výběru základních surovin, ale také přísadám a koření, aby výsledné menu bylo vyvážené a neoslabovalo žádný tělesný orgán. To je hlavní princip této kuchyně, jejíž recepty vznikaly po staletí a znamenaly léčbu, prevenci a ochranu před onemocněním.

JEN VITAMINY NESTAČÍ

Tradiční čínská medicína nerespektuje u potravin pouze vitaminy, minerální látky a kalorie, ale dohlíží také na jejich "energetický" efekt, chuť a vliv na člověka. Podle teplotního chování potraviny člení do pěti skupin: horké, teplé, normální, chladné a studené.
Podle chuti ji tradiční čínská medicína dělí na kyselé, hořké, sladké, pálivé nebo slané. Vyváženost pokrmu spočívá v tom, že obsahuje všech pět chutí v dokonale harmonickém celku. Protože ale nejsou všichni lidé stejní a každý organismus reaguje jinak, někoho dané jídlo posílí, jiného oslabí.

EXOTIKA? VŮBEC NE !

Princip kuchyně tradiční čínské medicíny se může někomu zdát komplikovaný a exotický. Ale opak je pravdou. Základem jsou plnohodnotné sezonní výživové prostředky odpovídající dané klimatické oblasti, kvalitní maso a zřeknutí se hotových, konzervovaných produktů. Každý den začíná snídaní, protože dlouholetí vyznavači této kuchyně dobře vědí, že jim pomůže celý organismus povzbudit.

Z VLHKA DO SUCHA

V léčitelské praxi tradiční čínské medicíny se postupně zformovaly čtyři základní konstituční typy podle vzhledu, chování se v situacích každodenního života a sklonu k onemocnění určitého druhu: studený, horký, suchý, vlhký.
Ke kterému typu patříte, si můžete snad no vyhledat podle následujícího přehledu. Výživou si pak budete moci lépe kompenzovat nerovnovážný stav: kdo je horkokrevný, volí ze studených a chladných potravin. Kdo se spíše třese zimou, bude se snažit o " zahřátí ". Nejde však o striktní rozdělení, často existuje smíšená forma dvou a více typů . Pak je třeba si vybrat z více doporučení.

TYP "STUDENÝ"

Charakteristika:

zimomřivý, snadno se nachladí, má nechuť ke všemu studenému, ledovému, často ho trápí studené ruce a nohy. Příroda ho obdařila velkým apetitem na sladké. Typický je pro něj nedostatek koncentrace, mívá poruchy prokrvení, často i záněty močového měchýře a ledvin, má lo sebevědomí a je spíše ostýchavý.

Dobré potraviny:

Obiloviny: rýže basmati, pohanka, ovesné vločky, jáhly, polenta
Ovoce a zelenina: žampiony, fenykl, karotka, brambor y, pórek, bílé zelí, cibule, dýn, sladká jablka, na močené nebo p ovařené sušené ovoce
Maso a ryby: slepice, krůta, jehněčí, hovězí, z věř in a, sladkovodní ryby
Bylinky, koření : všechny čerstvé i suš e né kuchyňské bylinky, čerstvý zázvor, kardamom, česnek, koriandr, kmín, paprika, pepř
Různé: vejce, ořechy vlašské a lískové, mandle, pistácie, sezamové semínko, oleje lisované zastudena, čočka, sójová omáčka
Nápoje: čistá voda, melta, šťáva z červených hroznů, kmínový, tymiánový, fenyklový, zázvorový čaj

Nevhodné:

hladovění, vynechávání snídaní, studené šťávy, pivo, mražené pokrmy, tropické ovoce

Omezte na minimum:

chléb, mléčné produkty, syrové ovoce a zeleninu, sladkosti, konzervy

TYP "HORKÝ"

Charakteristika:

časté pocení, rychle se zahřeje, trápí ho nespavost a bolesti hlavy. Libuje si ve slaných a chladných pokrmech. Bývá neklidný až prchlivý, má sklon vysokému krevnímu tlaku, onemocnění srdce, zánětům kůže, pálení žáhy. Je to věčný optimista.

Dobré potraviny:

Obiloviny: ječmen, jáhly, rýže
Ovoce a zelenina: listové saláty, brokolice, okurky, brambory, kedlubny, ředkev, kysané zelí, celer, špenát, hrušky, rebarbora, hroznové víno
Maso a ryby: kachna, slepice, králík, ryby
Bylinky, koření: všechny čerstvé kuchyňské bylinky - bazalka, kopr, koriandr, řeřicha, petrželka, šalvěj
Různé: luštěniny - semena a klíčky, dýňová semínka, sezam, slunečnicová semínka, zastudena lisované oleje
Nápoje: lisované šťávy z jablek, hrušek, karotky a kysaného zelí, lehké pivo z ječmene a pšenice, kopřivový, heřmánkový, mátový a zelený čaj

Nevhodné:

Vyhýbejte se fritovaným jídlům, masu k večeři a limonádám.

Omezte na minimum:

kávu, červené víno, vysokoprocentní alkoholické nápoje, pálivé pokrmy, solení, grilovaná masa

TYP "SUCHÝ"

Charakteristika:

bledá pokožka, tenká, suchá pleť bez lesku, sklon k tvorbě vrásek, suché, vypadávající vlasy, lámavé nehty, nepravidelná menstruace, žaludeční problémy, šeroslepost. Tento typ je pořádkumilovný, egocentrický a málo společenský.

Dobré potraviny:

Obiloviny: ječmen, jáhly, dlouhozrnná rýže, polenta, pšenice
Ovoce a zelenina: všechny listové saláty, veškerá zelená zelenina, brambory, mrkev, chřest, rajčata, jablka, hrušky, červené bobulovité ovoce, višně, broskve
Maso a ryby: slepice, hovězí a jehněčí játra (v malém množství), sladkovodní ryby
Bylinky, koření: všechny čerstvé kuchyňské bylinky - bazalka, kopr, koriandr, řeřicha, petrželka, šťovík, tymián
Různé: vejce, luštěniny - semena a klíčky, zastudena lisované oleje - hlavně lněný a sezamový, piniové oříšky, mléčné produkty v malém množství
Nápoje: jablečný mošt s vlákninou - čerstvě lisovaný, šťávy z bobulovin, ovocné a bylinkové čaje

Nevhodné:

odbytá nebo žádná snídaně, margaríny, příliš horká jídla a nápoje,

Omezte na minimum:

kávu, chléb, ostré, uzené a smažené pokrmy, konzervy, hotové omáčky, light produkty

TYP "VLHKÝ"

Charakteristika:

nadváha, těžké nohy, vzácně žízeň. Časté je hromadění vody a vznik otoků, opakovaně pocit plnosti a nadýmání, potíže s klouby a páteří, únava, častá podrážděnost a špatná nálada.

Dobré potraviny:

Obiloviny: pohanka, ječmen, jáhly, polenta, rýže
Ovoce a zelenina: všechny saláty s hořkou chutí - např. čekanka, čerstvá zelená zelenina, zelí, celer, cibule, jablka, bobuloviny, broskve
Maso a ryby: slepice, kachna, bažant, jehněčí, krůta, divočina (v malém množství), sladkovodní ryby
Bylinky a koření: ředkev, hořčičné semínko, bazalka, kopr, čerstvý zázvor, kmín, majoránka, oregáno, petrželka
Různé: fazole adzuki, čočka, zastudena lisované oleje - zejména dýňový, olivy, semínka dýňová a slunečnicová
Nápoje: horká voda, káva z obilovin s kardamomem, čaj z květů levandule a pomerančovníku, kopřivový, meduňkový a mátový čaj

Nevhodné:

nepravidelnost a spěch při jídle. Vyhýbejte se všemu kyselému, studeným nápojům, sladkostem, ostrému koření, česneku, grilovaným smaženým a konzervovaným pokrmům

Omezte na minimum:

ovoce, vejce, pivo, víno
Víte, že...
...jáhly neboli loupané proso zaujímají v kuchyni "pěti elementů" jedno z předních míst ? Posilují ledviny a slezinu. Čočka zase zásobuje tělo bílkovinami, olej z dýňových semínek dodává pokrmů m nevšední aromatickou c huť a obohacuje je o mastné kyseliny.

PRO VŠECHNY TYPY PLATÍ:

* jezte pravidelně, na jídlo si vyhraďte čas * jídlo připravujte z čerstvých surovin a ve velmi krátké době * omezte příjem rafinovaných produktů
Tip: Pokud se chcete o zásadách tradiční čínské medicíny dozvědět více, pořiďte si některou z publikací které jsou k dostání v knihkupectví.
"Hořce" působí podle čínského pojetí všechno ostré: koření jako chilli, pepř a skořice. Ale také vysokoprocentní alkohol, grilovaná masa a jehněčí. Tyto suroviny organismus roztápějí a stačí jich zkunzumovat malé množství.
"Teple" účinkují téměř všechny čerstvé nebo sušené bylinky, hodně koření, sušené ovoce a cibule. Při jídle ohřívají tělo. Proto se také doporučuje na konci zimy kombinace teplých a neutrálních potravin.
"Neutrální" potraviny tělo posilují. Jsou také v jídelníčku nejvíce zastoupeny. Patří mezi ně produkty z obilovin, luštěniny, houby, ořechy a kořenová zelenina (velmi oblíbená je především mrkev).
"Chladně" se chovají mléčné produkty, některé druhy zeleniny a ovoce a také saláty. Podporují tvorbu krve a tělních tekutin, zvlhčují buňky a sliznice. V létě pomáhají tělu nahradit vlhkost ztracenou pocením.
"Studeně" se projevuje především jižní ovoce, banány, rajčata a okurky. Rodí se v teplých oblastech, tam také lidem pomáhají, ochlazují je. Kdo rychle prochladne, měl by se v chladných dnech těmto produktům raději vyhýbat.

Jaký symbol vyjadřuje váš jídelníček?

29. srpna 2008 v 18:01 Zajímavosti
Pravidelnost ve stravě je velice důležitá, všichni to víme, ale často se tím neřídíme. Obezita a civilizační nemoci se stále častěji objevují u dospělých i dětí, a to právě v případech, kdy nedochází k očividnému přejídání a k významnému nepoměru mezi přijatou a vydanou energií. Jedním z klíčů k této záhadě je naprosto nevhodný režim jídel. Z hlediska stravovacího režimu v průběhu dne můžeme najít tři modely stravování, kterým můžeme přiřadit odpovídající grafické symboly: večerní jedlíci symbolizovaní pyramidou, polední strávníci označení diamantem a snídající charakterizovaníobrácenou pyramidou
Pyramidou je možné znázornit jídelníčky těch, kteří na dopolední energii zapomínají a z hlediska jídelníčku vše dohánějí hlavně odpoledne a večer. Tento symbol je z výživového hlediska tím nejrizikovějším, neboť velký večerní přísun energie je pro organizmus nevhodný a může vést k nadváze a ke zvýšení rizika cukrovky, vysokého krevního tlaku nebo vysoké hladiny cholesterolu.
Diamant znázorňuje stravovací režim, ve kterém je nejdůležitějším jídlem oběd, přičemž snídaně a večeře ustupují do pozadí. Jedná se o vhodnější model, než je výše popsaná pyramida, ale přesto by měl být v našem stravovacím režimu spíše výjimkou, například když plánujeme slavnostní či pracovní oběd. Důležité je pak nezapomenou večerní porci jídla zmenšit.
Obrácená pyramida symbolizuje ty, pro které je rozložení energetického přijmu důležité již od rána. Snídaně je tak základem dne a energetický příjem postupem dne klesá. Jedná se o symbol, který nejvíce odpovídá doporučením odborníků, podle nichž je vhodné v rámci snídaně, dopolední svačiny a oběda přijmout 60 % doporučenéhodenního množství energie.
Jaký symbol představujé váš jídelníček můžete zjistit ZDE.

Sushi

28. srpna 2008 v 18:08 Vaříme zdravě

INGREDIENCE:

220 g krátkozrnné rýže (Koshikari nebo Arborio), 500 ml vody, 2 lžíce octa, 1 lžíce cukru, 1 lžička soli, 5 plátků zpracovaných mořských řas (Yaki Nori), wasabi pasta podle chuti, 125 g uzeného lososa, pstruha nebo čerstvého tuňáka, 1 okurka, půl malého avokáda, 3 lžíce naloženého zázvoru, sójová omáčka

POSTUP:

Rýži několikrát propláchneme pod tekoucí vodou, scedíme a pak nasypeme do hrnce s vodou.
Přivedeme k varu a vaříme 4 až 5 minut. Voda by se měla vsáknout do rýže. Přikryjeme a vaříme na velice mírném ohni další 4 minuty. Pak stáhneme z ohně a necháme 10 minut odpočinout. Přidáme ocet, cukr a sůl a mícháme, dokud rýže trochu nezchladne.
Mezitím si připravíme plátky řas na bambusové podložky nebo potravinovou fólii. Na dolní polovinu plátku rozprostřeme pětinu připravené rýže a necháme asi 2 cm volné okraje. Rýže tak utvoří obdélník. (Tento krok se nejlépe dělá, když si navlhčíte ruce.)
Doprostřed tohoto obdélníku naneste podélně proužek wasabi, rybu, okurku a avokádo nakrájené na podlouhlé tenké nudličky. Trochou vody navlhčíme horní konec plátků a pomocí fólie či podložky rolujeme. Zabalené necháme v ledničce odpočinout. Pak krájíme ostrým nožem na 4 cm silné plátky. Naaranžujeme na talíř a podáváme se sójovou omáčkou, wasabi a nakládaným zázvorem.
Tip: Jako nápoj se k sushi hodí saké nebo zelený čaj.

Chůze je ideální pohybová aktivita

28. srpna 2008 v 16:42 Pohyb
Chůze je nejpřirozenější formou pohybu a je nejjednodušším způsobem, jak si udržet optimální tělesnou hmotnost a kondici. Už řecký lékař Hippokrates pokládal chůzi za "nejlepší lék pro člověka" a jedno pořekadlo dokonce říká: "Mám dva lékaře, jsou to moje pravá a levá noha". Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně chodí pěšky, jsou méně nemocní než ti, kteří šetří každý krok.
Pravidelná svižná chůze, tedy rychlejší chůze, při níž se člověk trochu potí, ale ještě může bez většího zadýchávání konverzovat,Vám umožňuje relaxovat na čerstvém vzduchu a po dostatečně dlouhé době vyplavuje hormony dobré nálady. Hlavně posiluje srdce, čímž ho pomáhá udržovat déle zdravé. Chůze posiluje i další svaly a kosti, díky čemuž napomáhá snižovat riziko vzniku a dalšího rozvoje osteoporózy, zlepšuje koordinaci pohybu a okysličuje a prokrvuje mozek.
Chůze je ideální i pro jedince s vysokým krevním tlakem, kloubními problémy nebo pro starší lidi (u nichž by jiný, pro ně nový sport vedl k nezdravému zatěžování kloubů a vazů). Člověk, který bude pravidelně chodit, se pravděpodobně dožije vyššího věku a až do vysokého stáří se mu budou zdravotní problémy a potíže s hybností spíše vyhýbat.
Pozitivní vliv pravidelné chůze na zdraví se projevuje již po třech měsících, kdy se snižují hodnoty nebezpečných tuků (lipidů) v krvi, klesá krevní tlak a cukr a zvyšuje se celková tělesná zdatnost. Protože pravidelná chůze pomáhá v boji proti rizikovým faktorům srdečně-cévních onemocnění a posiluje srdce, pomáhá snížit riziko vzniku srdečně-cévní onemocnění. Stačí, abyste ušli denně deset až dvanáct tisíc kroků, tedy přibližně 7 až 7,5 km, průměrnou rychlostí čtyři kilometry za hodinu (krokoměr Vám bude velkým pomocníkem).
Při chůzi je přitom důležité soustředit se na vykonávání správných pohybů a nechápat ji pouze jako běžný pohyb. A jak má tedy správná chůze vypadat? Musí být pokud možno plynulá a kroky musí být stejně dlouhé. Páteř by při ní neměla nijak trpět - nejdřív je třeba došlápnout na patu a postupně přenášet těžiště těla dopředu ke špičce. Přitom se pata odlehčuje, až se chodidlo úplně zvedne ze země a noha se špičkou se odrazí s dotažením a zároveň protažením zadní strany končetiny a stažením hýžďových svalů. Důležité je také správně zapojovat svaly na nohou, aby netrpěli kolena a kyčle. Zjednodušeně lze říci, že správná chůze vychází už z palce u nohy, díky čemuž se zapojují všechny svaly kolem chodidla. Nelze zapomínat na správné dýchání a práci rukou. Trup by měl být rovný a přirozeně uvolněný.
Zjistěte, kolik kalorií spálíte procházkou právě Vy.

Hubněte pomocí mléčných výrobků

27. srpna 2008 v 9:57 Rady a tipy
Pokud chcete rychle a efektivně ztratit podkožní tuk a zabránit jeho opětovnému ukládání, zapomeňte na diety prosté mléčných produktů.
Klíčová otázka zní - jak souvisí požívání mléčných výrobků s úbytkem vaší hmotnosti? Odpověď je jednoduchá - jde o hormon. Konkrétně se jedná o hormon jménem calcitriol. Ten se v těle ve větším množství objeví tehdy, pokud nezískáváte dostatek vápníků ze stravy. Právě calcitriol udržuje stabilitu vápníku v krvi. Jeho dalším účinkem je stimulace tvorby a ukládání tělesného tuku a také zpomalení jeho štěpení, což je pro vaši vysněnou figuru nemalá překážka.

Mléko na tebe, hormone!
Tomuto nepříjemnému procesu zamezíte tím, že budete tělu dodávat dostatečné množství vápníku. Vliv calcitriolu se zruší, dojde k mobilizaci hormonů podporujících spalování tuku, ten se začne uvolňovat z buněk a rovněž se zastaví i podpora jeho dalšího ukládání. Vápník má také tu zajímavou vlastnost, že podporuje zvýšení termogeneze, což znamená, že vaše buňky dokáží spalovat více energie.

Z tohoto lze jinými slovy vyvodit, že pokud vaše strava bude obsahovat dostatek vápníku, povede to k rychlejšímu a efektivnějšímu spalování tuku ve vašem těle, a zároveň se bude tuk ve vašem organismu hůře ukládat. Vápník dále pomáhá udržet svalovou hmotu, kterou tak nebudete cvičením a dietou shazovat. Vám jde totiž o spalování tukových vrstev a ne svalů, které významně zvyšují energetický metabolismus a tělo tak lépe zužitkovává energii a zbavuje se tuků.

Kde vzít vápník?
Jak název článku předpovídá, významný a hlavní zdroj vápníku by pro vás měly představovat mléčné výrobky. Protože vám jde o shazování tuku a ne jeho nabírání, tak pochopitelně sáhnete po nízkotučných produktech. Doslova se tak nabízí nízkotučné mléko, různé druhy odtučněných jogurtů a samozřejmě i sýry, rovněž s nízkým obsahem tuku. Pokud tedy vypijete denně sklenici mléka, dáte si tři jogurty a večer nějaký ten sýr či tvaroh, mělo by to pokrýt vaši potřebu vápníku.

Vápník lze také získat z různých druhů zeleniny. Ne každý dokáže pít ve větším množství mléko, jíst jogurty, tvaroh apod. Problém se zeleninou je, že vápník z ní je hůře vstřebatelný jak ten z mléčných produktů. Také je třeba většího množství například takové brokolice, aby pokryla hodnotu získaného vápníku ze sklenice mléka. Pokud se hlásíte k veganství, tak vaše potřeby plně uspokojí např. sojové mléko, které je mnohem lepší, než požívání samotné zeleniny.

Vhodná míra
Vhodnou mírou nemáme na mysli vaši kamarádku Miroslavu, ale množství vápníku, které byste do sebe měly denně dostat. Problém je, že právě na tomto se vědci ani výzkumy prozatím shodnout nedokážou. Obecně však platí, že ideální je konzumace přírodních produktů a vynechání tabletek. Vápník z potravy je zpracováván postupně a ne naráz, čímž se vyhnete případným problémům způsobených nadměrným příjmem této látky, pokud byste se ládovaly pilulkami.

Vápník má samozřejmě celou řadu dalších pozitivních efektů na váš organismus. Asi tím nejviditelnějším a nejdůležitějším je předcházení osteoporóze, kterou trpí obrovské množství žen. Nicméně co se hubnutí týče, tak se samozřejmě nelze spoléhat pouze na vápník. Bez velice důležitého pohybu a kvalitního stravování vám pouhé pití mléka vaši vysněnou linii nevytvoří.

Strava při nesnášenlivostli laktózy

27. srpna 2008 v 8:56 Diety

Co je to nesnášenlivost laktózy a jak se projevuje?

Nesnášenlivost laktózy neboli intolerance laktózy je způsobena nedostatkem enzymu laktázy, který se nachází v tenkém střevě a má za úkol štěpit laktózu (mléčný cukr). Pokud se laktóza v tenkém střevě nerozštěpí, dostává se do střeva tlustého. V něm se pak štěpí na zcela jiné látky, než by tomu bylo přirozeně v tenkém střevě. Takto vzniklé látky dráždí stěnu tlustého střeva, což může vést k průjmům, nadýmání a křečím v břiše.

Jak k nesnášenlivosti laktózy dochází?

  • Ve velmi výjimečných případech se může jednat o vrozenou poruchu.
  • Častěji nesnášenlivost laktózy vzniká po skončení kojení, kdy u kojenců postupně slábne až vymizí aktivita enzymu laktázy. Tento dědičný jev se vyskytuje často i u zdravých lidí.
  • Třetí možnou příčinou jsou onemocnění střev (např. Crohnova choroba, Ulcerózní kolitida).

Stupně omezení ve stravě

  • Nejlehčí forma - zde je třeba omezit pouze mléko. Mléčné výrobky (zakysané, jogurty, sýry) může organizmus snášet, protože obsahují bakterie, které částečně nahrazují funkci enzymu laktázy, a mohou tak při štěpení mléčného cukru (laktózy) pomoci a částečně tak nahradit chybějící střevní laktázu.
  • Těžší forma - zde organizmus nesnáší mléko ani mléčné výrobky. Je možné používat bezlaktózové mléko, nebo laktázu do výrobků přidávat před snědením.
  • Nejtěžší forma - je velmi vzácná. Zde je třeba ze stravy vyloučit nejen mléko a mléčné výrobky, ale i máslo, rostlinné tuky a potraviny, které obsahují byť minimální podíl mléka.
Měli bychom mít na paměti, že mléko a mléčné výrobky jsou ve stravě největším zdrojem vápníku. Při jejich výrazném omezení může dojít k jeho nedostatku, a tedy k tím způsobeným onemocněním - osteoporóze a osteomalacii. Proto je v případě, že je nutné omezit mléčné výrobky ve stravě, vhodné poradit se s lékařem o možném podávání vápníku ve formě tablet.

Které potraviny obsahují laktózu?

Mléko (nízkotučné, polotučné, plnotučné), jogurty, jogurtové nápoje, sýry, tvaroh, smetana, šlehačka, zakysané mléčné výrobky (biokys, zakysaná smetana, kefír, podmáslí), máslo, většina rostlinných tuků, sušené mléko, sušená smetana, mléčná čokoláda, krémy v dortech a sušenkách, sušenky, instantní nápoje (káva s mlékem, cappucino apod.), instantní omáčky a některé instantní polévky a pokrmy, kakaové nápoje.
Laktóza je jedním z hlavních alergenů. Legislativa (česká i evropská) udává povinnost označovat jeho přítomnost v seznamu složek na obalu výrobku. Při výběru potravin je proto důležité sledovat také složení potravin.

Složky energetického výdeje

26. srpna 2008 v 16:59 Odborné články
Energetická rovnováha
Důležitou otázkou při změnách hmotnosti (redukčních režimech) je energetická rovnováha. Obezita je právě důsledkem dlouhodobé nerovnováhy ve smyslu převažujícího příjmu energie potravou nad jejím výdejem.

Jestliže vytvoříme energetickou nerovnováhu s převahou výdeje cca o 3500 kcal, resp. 15 000 kJ, můžeme počítat se ztrátou přibližně 0,5 kg tělesné hmotnosti. A to je doporučovaná hodnota redukce váhy za týden. Takové nerovnováhy můžeme dosáhnout buď snížením energetického příjmu, tedy změnou jídelníčku. To má kromě mnoha pozitiv i jedno negativum - kromě úbytku tukové tkáně dochází i ke ztrátě svalové hmoty, a tedy i postupnému snižování klidového metabolismu. Druhou možností je zvýšení samotného energetického výdeje, tedy zvýšenou pohybovou aktivitou.. Navýšení energetického výdeje pouze pohybem k dosažení takové nerovnováhy je v běžném životě poněkud obtížné pro poměrně velkou časovou náročnost. Nejlepší je tedy kombinace obou předešlých způsobů. Kromě jednoduššího dosažení energetického deficitu má zařazená pohybová aktivitu i řadu dalších pozitivních změn a dále příznivě ovlivňuje změny ve složení těla při redukčním režimu ve smyslu větších ztrát tuku a zachování svalové hmoty. A právě zachování svalové hmoty je potřebné pro zachování stávající úrovně klidového energetického metabolismu při úbytku hmotnosti.
Složky energetického výdeje
Bazální metabolismus
Energetický výdej se skládá ze 3 složek. Tu největší část celodenního energetického výdeje, asi 60- 70%, tvoří tzv. bazální neboli klidový metabolismus (bazální energetický výdej - BEV, v literatuře též označován jako BMR - basal metabolit rate, BEE - basal energetic expenditure). To je energie, která je potřebná pro zachování základních životních funkcí v naprostém klidu duševním i tělesném za normální teploty a vlhkosti. Tato hodnota je závislá na pohlaví, hmotnosti, výšce a věku. Roste s hmotností a výškou tzn. že "větší tělo" má větší klidovou energetickou potřebu. Na druhou stranu se snižuje s přibývajícím věkem ("jím stejně jako jsem jedla vždycky a najednou přibývám"). Ženy mají při stejné hmotnosti nižší energetickou spotřebu než muži. Oba posledně jmenované parametry souvisí se složením těla, s větším zastoupením tuku a menší svalovou hmotou u žen a ve vyšším věku. Kromě těchto vlivů, které je možné dobře určit, ovlivňuje klidový energetický výdej i řada situací, které jsou těžko postižitelné. Rozdíly v BEV mezi různými jedinci jsou v neposlední řadě také ovlivněny genetikou (rodiny s vysokým a s nízkým BEV).
Měření bazálního metabolismu
Chceme-li znát náš skutečný klidový energetický výdej existují možnosti měření této hodnoty a to více či méně přesnými metodami. Měření se provádí v klidovém stavu. Pod pojmem klidového stavu rozumíme ráno, vleže po zklidnění (nikoliv ve spánku), po 12 ti hodinovém lačnění, v teplotně a vlhkostně neutrálním prostředí . Nejpřesnější a také nejméně dostupná metodika je tzv.přímá kalorimetrie, kdy se v uzavřeném prostoru měří množství vyprodukovaného tepla. Metodikou poněkud dostupnější je tzv.nepřímá kalorimetrie, kdy se měří za výše uvedených podmínek po určitou dobu spotřeba kyslíku. Množství spotřebovaného kyslíku se pak přepočítává tzv.kalorickým ekvivalentem na výdej energie v kaloriích.
Přibližná hodnota klidového energetického výdeje za 24 hodin je uváděna u mužů 1700 kcal (7140 kJ) a 1500 kcal (6300 kJ) u žen.
Basální metabolismus může být ovlivněn různými situacemi např. těhotenstvím, kojením nebo některými chorobami (např. horečkou, onemocněním štítné žlázy a dalšími). Po razantních dietách bez doprovodného pohybového programu z důvodu ztráty svalové hmoty dochází k snížení BEV. V případě, že se předpokládá, že hodnota BEV nějak vybočuje z předpokládaných mezí, je pak vhodné objektivní změření klidového energetického výdeje nepřímou kalorimetrií.
Energie potřebná na strávení potravy
Druhou složkou celodenního energetického výdeje je energie spotřebovaná v souvislosti s příjmem potravy, s jejím trávením, tzv. termický efekt potravy neboli dietou indukovaný termogenní efekt. Jedná se o energii potřebnou k trávení, vstřebávání a zpracování přijaté potravy. Maximální hodnota této složky je asi 1 hodinu po jídle. Hodnota této složky je ovlivněna množstvím požitého jídla, jeho konzistencí a v neposlední řadě jeho makronutričním složením. Potřeba energie tak stoupá při trávení potravy a vysokým obsahem bílkovin. Hodnota této složky se pohybuje přibližně mezi 10-15 % z celodenního energetického výdeje.
Adaptivní termogeneza
Někteří autoři uvádějí ještě další složku tzv adaptivní termogenezu, jiní tuto složku řadí do termogeneze celkové spolu s dietou indukovanou. Jedná se o zvýšení energetického výdeje v souvislosti s adaptací na prostředí hlavně chlad, teplo, vlhko, stres. I když se obecně přijímá, že v těchto situacích dochází ke zvýšení energetického výdeje, nejsou dnes metodiky, které by tyto hodnoty nějak měřily a bylo tak možné toto navýšení potřebné energie kvantifikovat.. Kromě vlivů prostředí existuje i řada dalších situaci, které množství energetického výdeje ovlivní. Jsou to kromě již zmíněného chladu a stresu některé léky, hormony a nemoci -např.horečka, zvýšená činnost štítné žlázy. Na druhé straně ke snížení metabolizmu dochází po hladovění, po nízkokalorických dietách, při snížené funkci štítné žlázy, po některých lécích.
Energetický výdej spojený s pohybovou aktivitou
Z našeho hlediska je však nejdůležitější třetí složka celodenního energetického výdeje, a to je energetický výdej spojený s pohybovou aktivitou. Jeho hodnota je nejvíce variabilní a pohybuje se asi od 20% u lidí neaktivních až po 50% u lidí mimořádně aktivních, u sportovců. Toto je část, kterou můžeme na rozdíl od obou předcházejících výrazně ovlivnit svým chováním.
Pohybová aktivita jednak zvýší výdej energie při samotném cvičení, pohybu, jednak po déletrvajících, dostatečně dlouhých aktivitách přetrvává po nějaký čas výdej energie vyšší než je ten klidový. Pravidelná pohybová aktivit může zmírnit negativní vliv redukčních režimů na klidový energetický metabolizmus, jeho snížení po několika týdnech diety, které se mimo jiné podílí na jo-jo efektu. Proto je pravidelná pohybová aktivita nutnou součástí správného redukčního režimu.
Měření energetického výdeje
Objektivní měření energetického výdeje při pohybu je velmi složitá záležitost. V laboratorních podmínkách se k určení energetického výdeje (a to v klidu i při pohybu) používá stanovení množství spotřebovaného kyslíku, v terénu se pro přibližné určení energetického výdeje při pohybu mohou použít různé kalorimetry zaznamenávající kroky či i jiný pohyb. Pro orientační určení množství energie vydané při pohybu se, i s vědomím nepřesnosti, používají výpočty podle tabulek energetické náročnosti různých činností. Výdej energie při pohybu závisí na jeho celkovém objemu, to znamená na intenzitě neboli náročnosti určité činnosti, pak na době, kterou danou činností strávíme a na naší hmotnosti.
Při použití tabulek pro výpočet energetického výdeje je třeba si uvědomit, že se jedná o čísla pouze orientační, že výdej je vždy ovlivněn řadou parametrů, které nelze v tabulkách postihnout. Např.různý terén, kvalitu povrchu při chůzi, kvalitu a hmotnost obuvi, techniku prováděného pohybu, to jest zkušenosti jedince. Vliv má i složení těla, zastoupení tukové a aktivní tělesné hmoty. Následkem těchto nepřesností existuje řada tabulek, které se od sebe poněkud liší, záleží na tom z jakých pramenů pochází.
Nejčastější příčinou chyb při výpočtech je nadhodnocení hlavně času aktivit. Například jestliže provozuji sjezdové lyžování, je nutné si uvědomit, že lyžování intenzivní trvá dosti krátkou dobu, že pokud lyžuji, velkou část času prostojím ve frontě, prosedím na lanovce apod. A tyto činnosti již mají energetický výdej výrazně nižší. Nejlépe se odhaduje výdej při dlouhodobých aktivitách stejné intenzity např.chůze. Pokud v tabulce neobjevíte hledanou aktivitu, lze odhadnout její energetickou náročnost porovnáním vašich pocitů při aktivitě s pocity, jaké máte např.při chůzi 4 km/hod.

Bezlepková dieta

26. srpna 2008 v 16:28 Diety

Co je to nesnášenlivost lepku a jak se projevuje?

Nesnášenlivost lepku souvisí s nemocí nazývanou celiakie (nebo také celiakální sprue, glutenová enteropatie). Jedná se o onemocnění sliznice tenkého střeva, které spočívá v přecitlivělosti na látku, která je součástí lepku (bílkoviny, kterou obsahují zrna některých obilovin). Tato látka působí toxicky na stěnu tenkého střeva, kde může vést ke vzniku zánětu. Při déletrvajícím zánětu může střevo špatně pracovat - špatně trávit a vstřebávát jednotlivé živiny (cukry, tuky, bílkoviny), ale také např. železo a některé vitaminy. Příznakem jsou bolesti břicha, nadýmání, nechutenství, objemná zapáchající stolice. Dlouhodobě může vést celiakie k výraznému hubnutí či chudokrevnosti. To je důvod, proč je u tohoto celoživotního onemocnění nutné lepek ze stravy zcela vyloučit a řídit se zásadami bezlepkové diety.

Které potraviny obsahují lepek?

Ječmen, pšenice, oves, žito a všechny výrobky z těchto obilovin (zejména mouka, vločky). Je tedy třeba vyloučit ze stravy chléb, pečivo, moučníky apod.
Je nutné vyhýbat se i potravinám, které obsahují lepek ve skryté formě. Jedná se o výrobky a jídla, ve kterých byla mouka užita jako přídavek, nebo u kterých byl přidán v rámci průmyslového zpracování. Do této skupiny potravin, u nichž je tedy třeba sledovat složení, patří:
uzeniny (salámy, paštiky, párky - vhodná je pouze šunka od kosti), masové konzervy, instantní pokrmy, knedlíky, strouhanka, těstoviny, vločky, kroupy, krupky, krupice, pizza, müsli, sušenky, plněná čokoláda, čokoládové tyčinky, čokoládové krémy, kupované pudinky a krémy, suchary, náhražka masa Klaso, některé dressingy, majonézy, kečup, hořčice, sojová omáčka, bujóny v kostkách i v prášku, některé zmrzliny, kávoviny, kupované ovocné a zeleninové přesnídávky. Velké opatrnosti je třeba dbát u pokrmů hotových (např. v restauracích, jídelnách či rychlém občerstvení).

Které potraviny jsou vhodné, při bezlepkové dietě?

Brambory, kukuřice, pohanka, proso, sója, luštěniny, amaranth, rýže a výrobky z nich vyrobené. Dále jsou vhodné všechny druhy masa (z uzenin pouze šunka od kosti), ovoce, zelenina a ořechy. Koření, kromě pálivé papriky a feferonek, je při bezlepkové dietě též vhodné.
U kupovaných moučníků, pečiva, sušenek apod. si všímejte složení a informací na obalu, případně slovních či grafických zobrazení vhodnosti dané potraviny pro celiaky. Podle legislativy (české i evropské) existuje povinnost označování alergenních složek na obalech všech potravin, a lepek mezi základní alergeny také patří.
Z kupovaných moučníků, pečiva, sušenek apod. vybírejte pouze ty, které jsou označeny znakem přeškrtnutého klasu (znak bezlepkových výrobků).
Seznam potravin vhodných pro bezlepkovou dietu najdete zde.

Jak se připravují jednotlivé pokrmy?

Maso

Maso můžete upravovat všemi způsoby (pouze smažení omezujte). Při přípravě však nesmíte na obalení použít pšeničnou mouku, ale pouze mouku bezlepkovou.

Polévky, omáčky

Masové či zeleninové vývary doplněné masem, zeleninou, rýží či vejcem se neliší od běžné úpravy. K zahuštění polévek je opět možné použít bezlepkovou mouku, bramborový či kukuřičný škrob nebo mixovanou zeleninu. Při přípravě omáček je na zahuštění vhodná bezlepková mouka, mixovaná zelenina nebo rýže.

Přílohy

Brambory a rýže nemusí být omezovány, při přípravě knedlíků je nutné použít bezlepkovou mouku. Při výběru těstovin si opět všímejte informací na obalu.

Moučníky, pečivo

Vhodné jsou ovocné krémy a pudinky připravované doma, popřípadě další moučníky upečené z bezlepkové mouky. Chléb a pečivo je třeba jíst výhradně bezlepkové.

Netradiční způsoby jak na ploché břicho

26. srpna 2008 v 11:07 Rady a tipy
Zapomeňte na sklapovačky. Převislé břicho se dá zlikvidovat i jinými způsoby. Nechte se inspirovat jedenácti netradičními triky.
Samozřejmě, že každý touží po vypracovaném plochém břichu. Blíží se čas plavek, takže je nutné lehnout na zem a udělat minimálně milion sklapovaček? Zadržte! Sklapovačky a další neoblíbené cviky nejsou jediným způsobem, jak se zbavit přebytečných centimetrů v pase. Experti, které oslovil server msn, tvrdí, že stačí jen několik změn v životním stylu a vaše břicho se znatelně zmenší.
1. Zklidněte se
I když vás to možná nikdy nenapadlo, míra stresu má přímou souvislost s vaším zařezávajícím se páskem. "Stres totiž zvyšuje hladinu kortizolu a ten potom přispívá k hromadění tuku na břiše," uvádí Jacob Seidell z National Institute of Public Health v Holandsku. Pokuste se najít si pro sebe každý den několik minut, kdy se soustředíte pouze na své dýchání, zklidníte mysl a necháte stres odplout.
2. Vynechte alkohol
Sklenice vína, kterou si pravidelně dáváte k večeři, je možná právě tím důvodem, proč nemůžete dopnout džíny. Kromě nezanedbatelných kalorií, které v sobě obsahuje, alkohol také zvyšuje hladinu kortizolu. Podporuje tak ukládání tuku v břišních partiích.
3. Přestaňte kouřit
Ačkoli mnoho kuřáků tvrdí, že kouří kvůli tomu, aby si udrželi váhu, vědci to označují za nesmysl. "Kuřákům se naopak usazuje tuk na břiše mnohem více než nekuřákům," říká Seidell. Navíc je prokázáno, že lidé, kteří přestali kouřit, výrazně zhubli právě v oblasti břicha.
4. Zásobte se vlákninou
To, že vláknina pomáhá s hubnutím, je obecně známá věc. "Možná ale nevíte, že je také vynikající prevencí proti zácpě, která může být příčinou nafouknutého břicha," uvádí Lawrence J. Cheskin, ředitel Johns Hopkins Weight Management Center v Baltimoru. Přebytečné centimetry na břiše tak odbouráte zvýšenou konzumací celozrnných potravin, ovoce a zeleniny.
5. Pijte
Napnuté a nafouknuté břicho před menstruací trápí mnoho žen. I když máte možná pocit, že zvýšenou konzumací tekutin se vaše břicho ještě víc "nafoukne", opak je pravdou. Snažte se pít co nejvíc vody a premenstruační pnutí zmizí.
6. Zastrčte břicho
Snažte se držet co nejčastěji zatažené břicho. Zpočátku na to budete muset myslet a připomínat si to, ale brzy si na zatažené břicho zvyknete a bude pro vás přirozené. Navíc tím zapojujete břišní svaly a zpevňujete je.
7. Narovnejte se
Vaše matka měla pravdu, když vás neustále napomínala, abyste se narovnali. Při rovném postoji vypadá vaše břicho menší a zároveň se více zapojují břišní svaly.
8. Seďte pořádně
Pokud jste v židli nahrbení a skrčení, vaše břicho bude mít vždy tendenci přetékat před pásek u kalhot. Správný posez začíná už u židle, která nesmí být příliš nízko. Pokud je totiž výška židle příliš malá, máte tendenci krčit se a vystrkovat břicho.
9. Zahrajte si tenis
Stačí několik zápasů s forehandem a backhandem a vaše břicho bude rázem menší o několik centimetrů. Každý úder totiž účinně posiluje šikmé břišní svaly na obou stranách.
10. Uklízejte
Vytírání podlahy a vysávání jsou ideální příležitostí, jak posílit břišní svaly. Pohyb mopem či vysavačem dopředu a dozadu namáhá svaly břicha a podbřišku a pomůže vám účinně zeštíhlit.
11. Rozvlňte boky
Máte problémy se silnějším pasem? Potom nenajdete lepší pohyb než je točení dětskou obručí. Vzpomeňte si na své dětství a denně se pokuste minimálně několik minut udržet obruč v pohybu. Za několik týdnů si budete kupovat kalhoty o číslo menší.

Redukční dieta

25. srpna 2008 v 18:53 Diety

Jak by měla vypadat úprava stravy?

Základní princip úpravy stravy spočívá v omezení příjmu energie, hlavně cukru a tuků (zejména živočišného původu). Strava by přitom měla být co možná nejpestřejší, pravidelná a rozdělená do většího počtu menších dávek. Ideální je 4 - 5 denních porcí individuálně přizpůsobených režimu každého z nás. Intervaly mezi jídly by měly být 2,5 - 3 hodiny, nikdy ne delší než 4 hodiny.
Energetická hodnota stravy je velice individuální a měla by vycházet ze současného jídelníčku. Zohlednit je třeba také věk, pohlaví a fyzickou aktivitu. Obecně můžeme říci, že pro snížení tělesné hmotnosti se jídelníček redukuje zhruba o 2 500 kJ/den. Jeho energetická hodnota by však nikdy neměla klesnout pod 5 000 kJ/den, aniž by byl redukující pod stálým dohledem odborníka. Důvodem je skutečnost, že při takto nízkoenergetické dietě je téměř nemožné dosáhnout vyváženosti jídelníčku, proto by takové přísné diety měly vycházet pouze z doporučení odborníka.

Co jíst a nejíst?

Při redukční dietě platí zásada, že nejlepší je dopřát si menší dávky jídla vícekrát denně. Je možné jíst téměř všechny druhy potravin (viz tabulka), některé ovšem jen v omezeném množství. Důležité je také vybírat si z jednotlivých skupin potravin ty vhodnější:
Vhodné potravinyNevhodné potraviny
Ovocevšechny druhy syrového ovoce, neslazené kompotované ovocekompoty, pyré a džemy slazené cukrem nebo energetickým sladidlem
Zeleninavšechny druhy syrové zeleniny
a neslazené nakládané zeleniny
všechny druhy ve slazeném nálevu
Mléko, mléčné výrobkynízkotučné mléko, jogurty, sýry, tvarohy, dezerty
a zakysané mléčné výrobky
tučné mléko, tvarohy, sýry, jogurty, smetana, šlehačka, smetanové výrobky
Přílohybrambory, rýže, celozrnný chlébknedlíky, těstoviny, bílý chléb
a pečivo
Tuky*rostlinné tuky se sníženým obsahem tuku, rostlinné olejemáslo, sádlo, škvarky
Vejcepouze do pokrmů
a pomazánek
vejce jako samostatný pokrm
Masodrůbež, ryby, libové hovězí, vepřové
a telecí, netučné druhy ryb (např. treska), tuňák ve vlastní šťávě
tučné maso, vnitřnosti, paštiky, konzervy, tučné ryby (např. losos, makrela, sardinky), tuňák v oleji
Při hubnutí je také vhodné přihlížet ke glykemickému indexu (GI) potravin.

Co je glykemický index?

Termínem "glykemický index" se nazývá hodnota, která zjednodušeně řečeno určuje, jak je potravina po zkonzumování schopna ovlivnit hladinu cukru v krvi, a tím i pocit sytosti člověka.
Glykemický index je určován u potravin obsahujících sacharidy. Ty by měly tvořit cca 56 % denního energetického příjmu a v jídelníčku se objevují v různých podobách - od jednoduchých až po složité. Při trávení se složitější sacharidy rozštěpí na jednoduché a ty jsou pak vstřebávány do krve. Tehdy se zvyšuje glykémie (tedy hladina glukózy, neboli jednoduchého cukru) v krvi, která spolupůsobí na pocit sytosti. Začíná se vyplavovat hormon inzulín, který napomáhá průniku glukózy do buněk, kde ji tělo využívá ke svým účelům. Tím se hladina glukózy v krvi opět snižuje, přičemž při prudkém snížení rychle přichází pocit hladu. Navíc, čím více inzulínu se do organizmu vyplaví, tím větší je tendence k ukládání tuku. Lze tedy říci, že pokud budou dva lidé držet dietu o stejné energetické hodnotě, zhubne více ten, který bude jíst potraviny s převážně nižším glykemickým indexem.
Zjednodušeně můžeme roli vlivu potravin na glykémii shrnout tak, že pokud se stravujeme jídly s vysokým glykemickým indexem (sladké pečivo, samotné kukuřičné nebo rýžové lupínky bez mléčného výrobku, pufované rýžové chleby, pečivo bez rostlinného tuku), bude nám glykémie prudce stoupat a klesat a my dostaneme brzy hlad a chuť na sladké. A naopak, čím nižší má potravina glykemický index, tím pomaleji se po její konzumaci navrací pocit hladu. Hodnotu glykemického indexu je možné ovlivnit i zpracováním či přidáním některých ingrediencí k dané potravině (významné jsou vláknina, škrob, bílkovinná potravina, tuk). Například chléb s rostlinným tukem má nižší glykemický index než chléb samotný.
A jaké důležité zásady při hubnutí dodržovat?
  1. Jezte pravidelně 4 - 5krát denně v menších porcích.
  2. Udržujte pravidelný pitný režim (nejméně 2 - 3 litry neslazených tekutin denně).
  3. Dbejte na to, aby Vaše strava byla co nejpestřejší.
  4. Omezte jednoduché cukry (cukr, sladkosti, cukrovinky apod.) a tuky (hlavně ty živočišného původu - máslo, sádlo, škvarky, slaninu, uzeniny), včetně těch skrytých (jako jsou např. tučné maso, smetanové mléčné výrobky aj.).
  5. Zařazujte do své stravy potraviny bohaté na vlákninu (ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny).
  6. Jednou týdně můžete zařadit tzv. odlehčovací den. Nejvhodnější je ovocný a zeleninový - konzumujte pouze ovoce a zeleninu v množství zhruba 1,5 kg za den. Nezapomínejte přitom na dodržování pitného režimu.
  7. Nehubněte rychle, optimální týdenní úbytek je 0,5 kg, maximálně 1 kg za týden. Při větším úbytku hmotnosti dochází velmi často k jo-jo efektu

Mýty o rostlinných tucích

25. srpna 2008 v 18:18 Zajímavosti

Současné rostlinné tuky se nijak neliší od náhražky másla za války.

Suroviny i podmínky výroby rostlinných tuků za války byly zcela odlišné od dnešních. Nedostatek másla i surovin rostlinného původu v té době způsobil, že byly často používány pouze druhořadé suroviny, a technologické vybavení výrobních závodů bylo relativně jednoduché. Výsledkem byl produkt nižší kvality i užitných vlastností. Technický pokrok jde však neustále kupředu. Dnešní výrobky nelze srovnávat ani s těmi, které se vyráběly před deseti lety, natož s výrobky z doby před padesáti lety.
Vědecké poznatky odhalují stále nové možnosti a výroba je v těsném závěsu za nimi. Vedle rozvoje technologií je v popředí zájmu i otázka výživy. Užitné vlastnosti moderních rostlinných tuků jsou dnes přizpůsobeny hlavnímu účelu jejich použití: u pomazánkových tuků je to především roztíratelnost ihned po vyjmutí z chladničky, u tuků na pečení optimální textura těsta, u tuků na smažení a fritování zvýšená stabilita při vyšších teplotách.
V porovnání s minulostí se rovněž vylepšila chuť výrobků. Preference spotřebitelů není v tomto směru jednotná. Někdo upřednostňuje chuť spíše neutrální, jiný vyhledává chuťově výraznější varianty. Nabídka na trhu je z tohoto pohledu velmi široká. Nicméně u všech v současné době vyráběných rostlinných tuků je výživové hledisko jednou z priorit.

Rostlinné tuky se vyrábějí ztužováním za vzniku škodlivých trans mastných kyselin.

Toto je častý omyl. Roztíratelné rostlinné tuky se vlastně nikdy ztužováním nevyráběly. Technologie ztužování, proces založený na vysycování dvojných vazeb v mastných kyselinách reakcí s vodíkem, se používal pouze k přípravě jedné z komponent, tzv. tukové násady - směsi tuků, z nichž byl finální produkt následně vyroben. Vedle nasycených mastných kyselin vznikaly při částečném ztužování surovin jako vedlejší produkt tzv. trans mastné kyseliny, u nichž se v průběhu devadesátých let minulého století prokázal negativní účinek ve vztahu k některým rizikovým faktorům civilizačních onemocnění.
Při moderní výrobě rostlinných tuků se již částečně ztužené tuky v tukové násadě v naprosté většině případů nepoužívají. Současný trh se surovinami nabízí řadu nových možností, jak ztužené tuky ve výrobcích nahradit. Kromě použití tuků, které se přirozeně vyskytují v tuhém skupenství v přírodě, se často využívají tuky získané frakcionací (záhřevem suroviny nad bod tání s následným ochlazením na potřebnou teplotu a fyzikálním oddělením kapalné a tuhé fáze) nebo přeesterifikací (záměnou mastných kyselin definované směsi několika tukových surovin na jednotlivých pozicích glycerolu). Tyto technologie umožňují přípravu mnoha surovin a jejich cílené použití ve výrobcích umožňuje dosahovat vynikajících užitných vlastností výrobků, stejně jako preferovaného nutričního složení.

Výroba rostlinných tuků je příliš průmyslová.

Vlastní výroba rostlinných tuků je, podobně jako výroba másla, založena pouze na fyzikálních procesech. Výroba rostlinných tuků je založena na třech principech: intenzivním mícháním předem připravené směsi tukové a vodní fáze vznikne homogenní směs, která se nechá krystalizovat na chlazených válcích a současně se mechanicky zpracovává hnětením. Oleje a tuky použité ve výrobcích se získávají převážně z olejnin. Pro naše klimatické podmínky jsou typické řepka olejka nebo slunečnice, ze zahraničních plodin se nejčastěji dovážejí již zpracované poloprodukty palmy olejné nebo kokosové.

Rostlinné tuky jsou stále stejné a výrobci nabízejí jen "kosmetické" úpravy, jako třeba nový obal nebo více vitaminů.

Tento názor je zcela mylný. Naopak, způsob zpracování rostlinných tuků se stále vyvíjí v těsné spolupráci s odborníky na výživu a lékaři. Cílená volba jednotlivých tukových surovin umožňuje nejen vylepšit funkční vlastnosti (roztíratelnost, vlastnosti při pečení), ale i významně ovlivnit nutriční hodnoty daného výrobku. Přední výrobci rostlinných tuků věnují nutričnímu složení výrobků náležitou pozornost.
Moderní výrobek by měl obsahovat pouze nutričně nevýznamný obsah trans mastných kyselin (do 1 %, tedy méně než v másle). Zatímco obsah nasycených mastných kyselin ve výrobku by měl být co nejnižší, podstatnou část produktu by měly naopak tvořit nenasycené mastné kyseliny(obzvlášť cenné jsou výrobky s obsahem vícenenasycených mastných kyselin vyšším než 50 %). Z vícenenasycených mastných kyselin by měly být zastoupeny mastné kyseliny jak řady omega 3, tak i omega 6. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) z roku 2003 by vícenenasycené mastné kyseliny měly tvořit 6 - 10 % denního energetického příjmu, přičemž je nutné dbát rovněž na optimální vyváženost příjmu omega 6 (5 - 8 %) a omega 3 (1 - 2 %) vícenenasycených mastných kyselin.
Mezi rostlinnými tuky můžeme najít i speciální výrobky, např. obohacené o rostlinné steroly (Flora pro.ativ), jejichž běžnou konzumací (30 g rostlinného tuku Flora pro.activ denně) můžeme dosáhnout významného poklesu hladiny cholesterolu (až o 10 až 15 %).

Nejhorší věci, které můžete udělat při dietě

24. srpna 2008 v 18:34 Zajímavosti
Nezáleží jen na tom, co jíte. Velký vliv na vaši hmotnost má také prostředí. Zjistěte, kde se nejvíc tloustne.
Myslíte si, že vaše hubnutí záleží jen na tom, co zkonzumujete? Omyl. Vliv na něj mají i místa a situace, ve kterých jíte. Tady je přehled nejhorších věcí, co můžete pro svou dietu udělat.
Jídlo v kuchyni
Kuchyně je výborné místo pro skladování a přípravu jídla. Vyvarujte se však toho, abyste se v kuchyni věnovali jiným činnostem než vaření, uvádí server msn. Pokud se pohybujete před lednicí nebo sporákem, přemýšlíte o jídle, i když vaše tělo potravu právě nevyžaduje. Samotná příprava jídla může rovněž vést k příjmu nadbytečných kalorií. Myslete na to, že ne vždy je nutné jídlo ochutnávat. Navíc lidé také často dojídají zbytky po vaření jen proto, že je jim líto vyhodit je. Typickou situací je matka uklízející stůl po snídani. Zbylé jídlo nechce vyhodit, proto jej raději strčí do pusy.
Kancelářské svačinky
Skutečné kalorické bomby představují ranní koblihy, bagety a další svačinky, které jsou oblíbené v kancelářích. Navíc většinu podobných pochutin najdete i na konferencích a schůzkách, kde jsou k dispozici zdarma. Jen málo lidí dokáže odmítnout a nenabídnout si ani kousek. Pár hrstí arašídů například obsahuje kolem 117 kalorií. Spálení takového množství kalorií vás bude stát třináct minut usilovného cvičení v posilovně.
Odpolední ruch
Jídlo ve spěchu vám možná pomůže ušetřit čas, ale dlouhodobě vám přinese jen potíže. Průzkum, který provedla Univerzita Rhode Island, ukázal, že respondenti, kteří snědli talíř těstovin v rychlosti, přibrali 646 kalorií za devět minut. Naopak ti, kdo jedli těstoviny pomaleji, přibrali 67 kalorií za devětadvacet minut. Navíc dlouhodobé jedení ve spěchu přispívá k srdečním problémům a nevolnostem.
Jídlo u televize nebo počítače
Nezáleží na tom, zda sedíme před televizí nebo počítačem, ale téměř vždy máme v těchto situacích tendenci něco žvýkat. Nejvíce jsou tím postiženy děti. Je jednoznačně dokázáno, že čím více času tráví dítě před obrazovkou, tím více tloustne. Podle statistik je nadváha víc než poloviny obézních dětí ve věku deset až patnáct let důsledkem nadměrného sezení u televize. Zkuste dítěti rozdělit dosavadní čas, který tráví před televizí, na polovinu. Ve druhé půlce se mohou věnovat například jízdě na kole nebo jiné pohybové aktivitě. Pokud trápí problém vás, omezte své dívání se na televizi, místo toho se třeba naložte do horké vany a pusťte si hudbu.
Stravování v restauraci
Kromě toho, že pravidelné stravování v restauraci má neblahý vliv na vaši peněženku, neprospívá ani obvodu vašeho pasu. Výzkumy dokázaly souvislost mezi častým stravováním v restauracích nebo fast foodech a vysokým stupněm obezity, tělesného tuku a vysokého BMI. Odborníci v univerzitě v Memphisu zjistili, že ženy, které jedly v restauracích nebo fast foodech šestkrát až třináctkrát za týden, přijaly denně v průměru o 290 kalorií navíc.
Noční přejídání
Výzkumy University of California prokázaly, že večerní přejídání a noční nájezdy na ledničku mají souvislost s nedostatkem světla. Navíc čím více jsme unaveni, tím více ztrácíme zábrany, jednáme impulzivně a hledáme v podstatě první věc, která by nám pomohla překonat těžký den. Jak tomu zabránit? Rozdělte si večeři na dvě části, jednu si dejte kolem osmnácté hodiny a druhou pozdě v noci. Připravte si také pro případ "ledničkového" útoku misku zeleninového salátu.

Nízkocholesterolová dieta

24. srpna 2008 v 17:52 Diety
Základem stravy pro snížení hladiny cholesterolu (tzv. nízkocholesterolovou dietou), kterou můžeme ovlivnit zejména hladinu LDL cholesterolu v krvi, je pestrý a vyvážený jídelníček s výrazným omezením potravin s nevhodným složením. Změnu jídelníčku je třeba dodržovat dlouhodobě - nejde o žádnou "nárazovku" před kontrolou u lékaře. Trvalá změna jídelníčku správným směrem potom vede nejen ke snížení hladiny cholesterolu, ale také ke snížení rizika srdečně-cévních onemocnění, jehož jedním z významných rizikových faktorů je právě vysoká hladina cholesterolu.Častým mýtem je přesvědčení, že při nízkocholesterolové dietě je třeba hlídat pouze příjem cholesterolu. Ve skutečnosti je ale důležité omezit nejen denní příjem cholesterolu ve stravě na 300 mg (v některých případech může být omezení přísnější - 200 mg), ale hlavně zaměřit se na složení tuků v jídelníčku. Nevhodné tuky mají totiž na hladinu LDL cholesterolu v krvi větší vliv než samotný příjem cholesterolu.
Tuky živočišného původu (máslo, sádlo, tučné mléčné výrobky, tučné vepřové nebo hovězí maso, uzeniny) obsahují velký podíl nasycených a trans mastných kyselin, jež hladinu cholesterolu v krvi zvyšují. Živočišné tuky je proto nutné v jídelníčku nahradit tuky rostlinného původu (rostlinné oleje a kvalitní rostlinné tuky z nich vyrobené, semínka, ořechy). Ty oproti nim obsahují velký podíl omega 6 a omega 3 vícenenasycených mastných kyselin, které působí příznivě na náš srdečněcévní systém a pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu v krvi. Omega 3 nenasycené mastné kyseliny jsou ve velkém množství obsaženy v tučných rybách (např. losos), což je důvodem, proč by se na našem talíři měly objevovat nejlépe 2krát týdně. Příznivý vliv na hladinu cholesterolu v krvi mádále vláknina. Proto bychom měli dávat přednost celozrnným výrobkům (např. pečivo, těstoviny, neloupaná rýže). Významným zdrojem vlákniny jsou luštěniny, a také ovoce a zelenina. Denní příjem by měl tvořit 500 g. Ovoce a zelenina navíc obsahují vitaminy, minerální a další látky, které mají dobrý vliv na náš organizmus (antioxidanty, rostlinné steroly). Správně sestavený nízkocholesterolový jídelníček zajistí tělu optimální přísun všech základních živin - bílkovin, tuků (těch správných), sacharidů, dále vitaminů a minerálních látek - a minimalizuje přísun cholesterolu. U osob s přiměřenou váhou by měl ideálně složený jídelníček dodat tělu cca 2 000 kcal (při vyšší pohybové aktivitě může být energetický příjem vyšší). Při nadváze nebo obezitě je vhodné zaměřit se zároveň na redukci tělesné hmotnosti (snížením energetické hodnoty jídelníčku a zařazením pravidelnýchpohybových aktivit). Důležité je dbát také na pitný režim.
CO Z JÍDELNÍČKU VYLOUČIT?
Nevhodné jsou slazené nápoje a limonády, větší množství černé kávy, silného černého čaje a alkohol.Z jídelníčku byste měli vyloučit potraviny obsahující velké množství nasycených tuků a cholesterolu (resp. tuků s převahou nasycených a trans mastných kyselin). Jedná se zejména o:
• Živočišné tuky (máslo, sádlo).
• Vnitřnosti (mozeček, játra, ledvinky, jazyk atd.).
• Tučná masa.
• Bůček, slaninu, uzené maso, škvarky.
• Masné výrobky (tlačenku, jitrnice, jelita, paštiku, uzeniny).
• Tučné mléčné výrobky (šlehačku, smetanu, smetanový jogurt, smetanové sýry, tavené sýry).
CO KONZUMOVAT?
• Ovoce a zelenina. Většina druhů má nízký obsah energie, zato hodně vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Můžete vybírat z nepřeberného množství druhů a upravovat na mnoho chutných způsobů. Váš jídelniček by měl obsahovat denně 500 g ovoce a zeleniny. Inspirujte se ve středomořské, francouzské či japonské kuchyni.
• Potraviny bohaté na vlákninu. Mezi tyto potraviny patří například celozrnné pečivo a další cereálie (dlouhozrnná neloupaná rýže, celozrnné těstoviny apod.), luštěniny (například hrách, fazole, čočka), zelenina a ovoce. Vláknina nejen že pomáhá snižovat hladinu cholesterolu (potraviny, které ji obsahují, mají navíc často nízký glykemický index), ale podporuje také trávení a má příznivý vliv na peristaltiku střev.
• Potraviny obsahující správné tuky. Kvalitní rostlinné oleje a tuky z nich vyrobené obsahují méně nasycených mastných kyselin, které je třeba omezovat (protože zvyšují hladinu cholesterolu), a naopak obsahují více tělu prospěšných nenasycených mastných kyselin. Vícenenasycené omega 6 a omega 3 mastné kyseliny totiž pomáhají hladinu cholesterolu snížit a působí pozitivně na náš srdečněcévnísystém. Najdete je v rostlinných olejích(slunečnicový, řepkový) a rostlinných tucíchz nich vyrobených (např. Flora), semínkách slunečnicová, dýňová) a v tučných rybách (např. losos). Skvělou kombinací je správný tuk obohacený o rostlinné steroly.
• Z mléka a mléčných výrobků vybírejte méně tučné druhy - sýry s obsahem cca 30 % tuku v sušině, jogurty do 2 % tuku, vyhýbejte se smetanovým druhům.
• Místo příliš velkého množství soli používejte například bylinky (bazalku, oregáno, rozmarýn), kterými pokrm dochutíte.
• Preferujte drůbež a ryby (včetně tučnějších), které by se měly ve Vašemjídelníčku objevit 2krát týdně.
JAK PŘIZPŮSOBIT STRAVOVACÍ REŽIM?
• K maštění používejte rostlinný tuk. Když jej přidáte až do hotových pokrmů, můžete použít i rostlinný tuk se sníženým množstvím tuku (Flora light, Flora pro.activ, Perla tip, Rama linie apod.).
• Na chléb či pečivo si namažte rostlinný tuk, nejlépe s vysokým obsahem Vícenenasycených omega 6 a omega 3 mastných kyselin, nízkým obsahem trans mastných kyselin a, pokud máte zvýšenou hladinu cholesterolu, obohacený o rostlinné steroly, které jeho hladinu snižují (např. Flora pro.activ). Ze svého jídelníčku byste měli naopak vyloučit živočišné tuky (tedy například máslo).
• Vyvarujte se tučného masa, nahraďte ho libovým a jednou či dvakrát týdně si dopřejte rybu.
• Uzeninám se vyhněte a pokud nedokážete odolat, jezte jen libové druhy bez viditelného tuku (např. dušenou šunku či šunku od kosti).
• Z mléčných výrobků volte ty nízkotučné - sýry s obsahem tuku v sušině okolo 30 %, jogurty do 2 % obsahu tuku. Vhodné jsou kysané a zakysané mléčné výrobky (např. kefír, probiotické nápoje, acidofilní mléko, biokys a podmáslí).
• Bílé pečivo nahraďte celozrnným, obsahuje větší množství vlákniny a má nižší glykemický index.
• Denně zařazujte do jídelníčku 500 g ovoce a zeleniny, přičemž přednost dávejte zelenině.
• Vyhněte se levným čokoládám, sušenkám a müsli tyčinkám s polevami. Místo toho si raději dopřejte např. malý kousek kvalitní čokolády s vysokým podílem kakaa, celozrnné sušenky či müsli tyčinky bez polevy.

Je při hubnutí důležitější cvičení nebob dieta?

23. srpna 2008 v 20:21 Časté dotazy
Je při hubnutí důležitější cvičení, nebo dieta? Zdravý rozum říká, že při shazování kilogramů hrají stejnou roli. Jak se na to však dívají odborníci?
Zákon hubnutí je jednoduchý. Abyste se zbavili nadbytečných kilogramů, musíte v denním součtu vydat víc kalorií než přijmout. Pokud skončíte většinu dní v plusu, vaše váha poroste.
Jednu stranu této jednoduché rovnice tvoří kalorie přijaté v pokrmech a nápojích. Druhou stranou jsou potom kalorie spálené nejenom cvičením, ale i tělesnými procesy, které v organismu probíhají i za klidového stavu.

Pokud se chcete zbavit nadváhy, teoreticky by vám mělo stačit zvýšit pohyb a přebytečné kilogramy by měly být pryč. Jenže tak jednoduché to není.
Cvičit, nebo necvičit
Studie z roku 2000, kterou provedli Ross, Freeman a Janssen, například dokázala, že samotné cvičení není zdaleka nejefektivnější metodou hubnutí. Jejich závěry potvrzuje i starší výzkum Hagana, Wonga a Whittana. Obě studie srovnávaly dvě skupiny respondentů. Jedna z nich hubla pomocí úpravy jídelníčku, zatímco druhá pouze cvičila.
Muži ze skupiny, která držela dietu, zhubli v průměru o 8,4 kg; ženy ze stejné skupiny ztratily 5,5 kg. Příslušníci druhé skupiny pětkrát týdně půl hodiny běhali a ženy zhubly 3 kg, zatímco muži průměrně 6 kg.

Ženy držící dietu snížily množství svého tělesného tuku z 35 % na 29 %. Zatímco ženy z druhé skupiny snížily množství svého tělesného tuku jen o dvě procenta. Muži z dietní skupiny snížili svůj tělesný tuk o pět procent, kdežto u cvičících mužů k žádné změně v množství tuku nedošlo.
V nové studii, která proběhla minulý rok na univerzitě v Minnesotě, sledovali vědci váhový úbytek žen a mužů nadváhou a obezitou. Respondentky, které úspěšně hubly, snížily svůj týdenní příjem o pět až deset porcí týdně. Pokud však pouze cvičily a nesnížily množství jídla, jejich váha neklesala. Oproti tomu mužům stačilo ke snížení hmotnosti samotné cvičení. Vědci si to vysvětlují skutečností, že muži při cvičení spalují více kalorií než ženy.

Zmenšete porce
Ačkoli většina studií, které byly na toto téma provedeny, došla k závěru, že samotné cvičení pro shazování kilogramů nestačí, jde pouze o krátkodobé výsledky. Ty ze studií, které byly opakovány po časové prodlevě, zjistily, že už po roce se váha respondentů obou skupin nijak nelišila.
Nicméně většina z nich také potvrdila, že k tomu, aby člověk zhubl, nemusí dodržovat nijak přísnou dietu. Mnohdy stačí jen odpustit si jedno tučné nebo sladké jídlo denně, případně omezit alkohol. Stejně tak fungují i menší porce.
Výzkumy ukazují, že kombinací menších porcí a změnstravování není problém snížit denní příjem o přibližně 2 000 kJ (to je například přibližně 100 g čokolády). Na druhou stranu, abyste stejnou energii vydali, musíte půl hodiny šlapat velmi intenzivně na rotopedu (nebo hodinu v lehčím tempu).