Jak odtučnit jídelníček?

6. března 2008 v 18:32 |  Časté dotazy
Tuky jsou jednou ze základních živin - zatracované u hubnoucích (jsou nositelem největšího množství energie) a velebené u labužníků - dávají potravinám lahodnou chuť.
Skryté tuky na nás číhají ve většině potravin
U lidí, kteří nemají problémy s nadváhou, by měl příjem energie být rozvržen zhruba tak, aby 60 % denního energetického příjmu tvořily sacharidy, 28 % tuky a 12 % bílkoviny. U hubnoucích by měl být snížen příjem tuků a jednoduchých sacharidů a na jejich úkor zvýšen příjem bílkovin. Tuky jsou nejvydatnějším koncentrovaným zdrojem energie (v 1 g tuku je obsaženo přibližně 38 kJ). Základní stavební složkou tuků jsou mastné kyseliny, nasycené a nenasycené. Na druhu mastných kyselin a jejich vzájemném poměrném zastoupení závisí vlastnosti tuků. Zdravější jsou tuky obsahující nenasycené mastné kyseliny, což jsou zejména tuky rostlinné, kterých bychom měli jíst zhruba dvě třetiny, živočišných pouze třetinu. Mezi tuky živočišného původu patří např. máslo, sádlo, pomazánkové máslo, mezi rostlinné tuky řadíme oleje a rostlinné tuky vyrobené z těchto olejů. Tuky se v naší stravě objevují ve dvou podobách, a sice jako tuky zjevné (máslo, sádlo, oleje, rostlinné tuky) a tuky skryté. Skryté tuky na nás číhají ve většině potravin, zejména v masných a mléčných výrobcích, v mnoha sladkostech a představují asi 2/3 veškerého konzumovaného tuku.

Kde je třeba hlídat tuk
Tuky samozřejmě nemůžeme zatratit úplně. Jsou zdrojem energie, rozpouštějí se v nich vitaminy, některé jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, jež jsou důležité pro správný chod organizmu. Tuky dodávají stravě chutnost a příjemnost při žvýkání. To, co je na tucích nezdravé, je jejich nadbytečný příjem a zejména nadměrný příjem tuků živočišných. Při hubnutí by měl být příjem tuků omezován. Denně si můžete dopřát zhruba 10 g tuku na chleba, pod maso apod., zbývající povolené množství tuku zkonzumujete ve skryté formě v ostatních potravinách.
Při hubnutí je velmi důležitá bílkovina, která je však často vázána na tuky, a to zejména v masných produktech. U masa je problémem fakt, že je na jedné straně významným zdrojem biologicky hodnotných bílkovin, ale jeho konzumace je často spojena s vysokým příjmem tuku ať už v podobě skrytého tuku v samotném mase, či přidáním zjevných tuků při jeho přípravě. Energetická hodnota různých druhů mas se výrazně liší a je určována zejména podílem tuku ve svalovině. Libové kousky vepřového masa obsahují pouze 4 % tuku, zatímco ty tučné až 46 %, maso mladých telat, kuřecí či krůtí prsa jsou téměř bez tuku. Většina masných výrobků obsahuje vysoké procento tuku.
Nejvíce tuku můžeme ušetřit v kategorii uzeniny
Uzeniny, paštiky a mleté polotovary jsou většinou vyrobeny ze sádla, masového ořezu, mouky, vody, přísad, koření, soli a značného množství pomocných látek (dusitanové soli, barviva, nadbytek kuchyňské soli apod.) Nutričně je většina uzenin bezcenných. Vysoké procento skrytého tuku obsahují salámy. Obsah tuku je navenek stěží rozeznatelný a často ani není na masných výrobcích uváděno složení. Z masa a salámu
se dále připravují různé lahůdko-vé výrobky jako paštiky (obsahují
50 % tuku) apod. V důsledku použití tučných omáček a marinád jsou často také velmi kalorické. Nejvyšší obsah tuku mají trvanlivé salámy. Z nutričního hlediska jsou na tom nejlépe libová uzená masa, např. šunka, moravské maso, debrecínka, ale i ty jsou daleko horším zdrojem bílkovin než libová masa, mléčné výrobky a vejce.

I tučné druhy ryb jsou při hubnutí přijatelné
Ryby a rybí výrobky patří k nejhodnotnějším potravinám, protože jejich nenasycené mastné kyseliny snižují riziko srdečně-cévních onemocnění. Ve srovnání s ostatními pokrmy jsou i tučné druhy ryb při hubnutí přijatelné. V rybím tuku převládají vícenenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, tzv. mastné kyseliny omega-3. Ryby obsahují důležité minerály a vitaminy, mořské ryby jsou nezastupitelným zdrojem jódu. Též korýši (humři, krabi, langusty) a měkkýši (ústřice, mušle, šneci, chobotnice) mají vysoký obsah bílkovin a málo tuků a sacharidů, obsahují minerály, zejména jód a selen a mají malou energetickou hodnotu. Při přípravě mas a ryb dejte pozor, abyste z kaloricky chudé potraviny neudělali kalorickou "bombu", např. smažením či přidáváním smetany, majonéz či olejů.

Nízkotučné jogurty obsahují zanedbatelné množství tuku
V různých druzích mléčných výrobků jsou také rozdíly, ale rozhodně ne tak dramatické jako ve výrobcích z masa, zejména se to týká mléka, jogurtů a tvarohů. Plnotučné mléko obsahuje 3,5 % tuku, polotučné okolo 1,5 % a odstředěné méně než 0,3 % tuku. Jogurty byste si při redukci váhy měli vybírat ty, které obsahují okolo 3 % tuku (do 300 kJ na 100 g výrobku). Kaloricky vydatné jsou některé mléčné výrobky doporučované často především dětem - obsahují příliš mnoho cukru a tuku. Např. ve 100 g krému Monte či pribináčku je okolo 15 g tuku, zatímco nízkotučné jogurty obsahují tuku zanedbatelné množství. Většími nositeli tuku jsou sýry. Z tvrdých sýrů volte ty, které obsahují energetickou hodnotou do 1 100 kJ, tavené do 700 kJ na 100 g. Dobrým vodítkem je hledat sýry s 20 - 30 % tuku v sušině (t.v.s.), kdy je obsah sušiny okolo 30 %.
Jak omezit skryté tuky?
> Vystříhejte se co nejvíce tučných mas (i do mletého masa můžete používat maso libové), masných výrobků a uzenin.
> Vybírejte si nízkotučné sýry s 20 - 30 % tuku v sušině.
> Nekonzumujte mléčné výrobky typu Monte, pribináčků apod..

Jak omezit zjevné tuky?
Zjevné tuky sice vidíte, ale často vás nenapadne, jak je omezit, aniž byste si méně pochutnali. Musíte si uvědomit, že příjmem skrytých tuků v masných, mléčných a sladkých potravinách bohatě vyčerpáte doporučované množství živočišných tuků, což představuje třetinu z konzumovaných tuků. Zjevné tuky byste měli používat převážně v podobě tuků obsahujících nenasycené mastné kyseliny, nejlépe oleje.
Tipy jak na to:
> Roztírejte vhodný tuk na pečivu důkladně, aby bylo pokryto jen tenkou vrstvou.
> Odstraňte tuk z masa před jeho přípravou i před samotnou konzumací.
> Omezte smažené pokrmy. Pokud přece jenom smažíte, využijte následující nápady na snížení zkonzumovaného tuku:
> ponořte potravinu osmaženou v trojobalu na zlomek vteřiny do vroucí vody a tuk místo ve vašem těle zůstane v hrnci, aniž byste byli ochuzeni o lahodnou chuť smaženého pokrmu,
> přebytečný tuk odsajte ubrouskem,
> Upravujte potraviny na co nejmenším množství tuku nebo zcela bez něho, využijte teflonovou pánev, mikrovlnnou troubu, horkovzdušnou troubu, nádobí se silným ocelovým dnem, fólii No-stick, vařte v páře.
> Odstraňte z drůbeže kůži.
> Zahušťujte zeleninou, ne jíškou.

Jídelníček byste měli upravit tak, aby tuky tvořily jen 30 % z celkového energetického příjmu. Z tohoto množství tuku by měly tvořit třetinu tuky živočišné, které přijímáte především ve formě skrytých tuků v masných a mléčných produktech a ve sladkostech. Zbývající dvě třetiny tuků jsou tuky zjevné, které si mažete na chleba či používáte při přípravě potravin, a to už by měly být kvalitní tuky rostlinné.
S tuky se musí opatrně. Jejich spotřeba by měla být omezována - avšak důležitější než spotřebované celkové množství je složení, druh a kvalita tuku, který konzumujeme.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Komentáře

1 www.doplnky-fitness.cz www.doplnky-fitness.cz | Web | 15. února 2009 v 15:40 | Reagovat

Ahoj. Za prvé bych se chtěl omluvit za reklamu, ale fakt mi to nedalo a musím se pochlubit. Kukněte sem: www.doplnky-fitness.cz. Jestli chcete zhubnout, vypadat krásně, udělat ze sebe svalovce, kvalitně posilovat, dělat kulturistiku a další věci, tak to určitě navštivte. Sám jsem tam už parkrát nakoupil a nemůžu si to vynachválit. Klikejte na web a jste tam a navíc za pokus nic nedáte ;-)

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama