Březen 2008

Je možné mlsat zdravě?

6. března 2008 v 18:41 Časté dotazy
Každý ví, že čím méně sladkostí sní, tím lépe. Úplně si je ale zakázat není asi v silách nikoho. Sladkosti totiž nejen skvěle chutnají, ale navíc uvolňují endorfiny a hormon dobré nálady serotonin, což je asi hlavní důvod, proč většina lidí této sladké vášni nedokáže odolat.
Kvalita místo kvantity
Přemíra sladkostí v jídelníčku vede k vzestupu váhy, ale pokud si cukrovinky v rámci hubnutí úplně odepíráte, je to ještě horší, protože se dostáváte do stresu, který zajídáte sladkým, a tak to jde stále dokola. Lepší je občas si sladkosti plánovaně dopřát než se trápit. Přepadne-li vás tedy nezvladatelná chuť na sladké, dopřejte si malé množství kvalitní sladkosti. Například si užijte pár čtverečků dobré čokolády, nejlépe hořké
s vysokým procentem kakaa (ta má nízký glykemický index) nebo si dopřejte jednu hezky zabalenou belgickou pralinku či Mozartovu kouli. Mnoho lidí si myslí, že čokoláda je nevhodná kvůli obsaženému cukru, ale škodit může i tuk. V kvalitních čokoládách mnoho cukru není, ale v těch ostatních je ho hodně často spolu s nekvalitními tuky, které mimo jiné zvyšují riziko nemocí srdce a cév. Pokud ještě nejste silní v kramflecích, kupujte si raději menší balení. Místo 100 g čokolády si kupte dvacet malých nebo si hořkou čokoládu rozlámejte na čtverečky a dejte do mrazničky a vyndejte jen příslušné množství. Také sušenky si kupujte v menším balení - např. malá kolečka perníkového bisquitu - 1 kolečko má pouze 70 kJ. Můžete využít též bonbonů či žvýkaček slazených aspartamem (Bon pari, hašlerky light či ještě lépe Bonne Santé - což jsou zdravotní osvěžující tablety nasycené éterickými oleji a extrakty s příjemnou chutí). Chuť na sladké můžete ukojit i dobrým nápojem slazeným nekalorickým sladidlem či nízkokalorickým capuccinem.

Pozor na zdánlivě dietní mlsání
Občas si můžete dopřát místo jídla kvalitní nízkoenergetickou bílkovinnou tyčinku. Nízkoenergetické bílkovinné tyčinky jsou vhodné zejména při cestách, kdy nemáte šanci si dojít na oběd. Mohou být záchranou i ve chvílích, kdy máte chuť na sladké, ale nechcete brzdit proces hubnutí. Kvalitní tyčinky poznáte podle toho, že obsahují sacharidů maximálně 1,5krát více než bílkovin. Mezi takové tyčinky patří např. Guareta, Dietplus, Protifast, které jsou k dostání v lékárnách. Pozor si dejte na müsli tyčinky s čokoládovou a jogurtovou polevou. Jsou na tom někdy hůř než klasická čokoláda. Také je důležité si uvědomit, že energetická hodnota čerstvého a sušeného ovoce se výrazně liší. Ovoce sušením ztrácí vodu, vitamin C, ale jeho energetická hodnota se naopak zvyšuje zhruba na pětinásobek op-roti čerstvému. Například v 50 g čerstvého banánu je 11 g sacharidů a 193 kJ, zatímco ve stejném množství sušeného banánu je 44 g sacharidů a 727 kJ. U ananasu je to 7 g sacharidů a 118 kJ oproti 32 g sacharidů a 567 kJ.

Dia neznamená light
Nepodléhejte reklamám, nedělejte si alibi konzumací rádoby nekalorických sušenek, takové neexistují. Nehledejte ani čokolády light, bez cukru apod., složení těchto čokolád je výhodnější pouze pro diabetiky, kdy místo řepného cukru je užita fruktóza, která nevychyluje tolik hladinu cukru v krvi, ale energeticky si nepomůžete. Naopak - často když ruka sahá po další sladkosti, si namlouváme sami sobě, že konzumujeme přece sladkosti light, tak si jich můžeme dopřát větší množství. Při hubnutí byste se měli odnaučovat chuti na sladké, pokud si však nechcete sladké odpustit, můžete využít nekalorických sladidel. Mezi sladidly dnes vede aspartam, který zachraňuje milovníky sladkého. Je bílkovinné povahy, nejedná se tedy o látku, která by byla lidskému organizmu cizí. Většina lidí chuť cukru od aspartamu nerozezná, navíc je 200krát sladší než cukr a má téměř nulovou energetickou hodnotu. Existuje i řada dalších kvalitních sladidel, hledejte však ta, která jsou vhodná pro redukční dietu. Některá sladidla vhodná pro diabetiky, např. sorbit, nám při redukci energie nepomohou, mají stejně energie jako cukr.

Máslový versus ovocný dort
Při konzumaci sladkého jsme často ovlivněni balením. Co si koupíme, to sníme. Když si koupíme menší balení a pochoutku pomalu vychutnáme, ušetříme mnoho kalorií. Pokud si místo tučných sladkostí zvolíme zdravější variantu, pochutnáme si stejně, ušetříme energii a navíc místo prázdných joulů přijmeme bílkoviny. Můžete zkusit například kakaové a citronové sušenky Dietplus. Jedna Disko sušenka je gramáží stejná jako celý balíček sušenek Dietplus. Při domácí přípravě moučníků se snažte používat žitnou mouku, ovoce, mák a další přísady, které dodají pokrmům vitaminy a další příznivé látky, na místo tučných krémů používejte lehčí varianty. Jeden kousek máslového dortu představuje 2000 kJ, zatímco jeden kousek ovocného dortu 800 kJ. I na dortu si ale můžete zdravě pochutnat. Na velmi tenký piškotový korpus navrstvěte ovoce, zalejte želatinou a ozdobte nízkotučným krémem či šlehačkou nebo úplně nekalorickým sněhem z bílků.

Jak odtučnit jídelníček?

6. března 2008 v 18:32 Časté dotazy
Tuky jsou jednou ze základních živin - zatracované u hubnoucích (jsou nositelem největšího množství energie) a velebené u labužníků - dávají potravinám lahodnou chuť.
Skryté tuky na nás číhají ve většině potravin
U lidí, kteří nemají problémy s nadváhou, by měl příjem energie být rozvržen zhruba tak, aby 60 % denního energetického příjmu tvořily sacharidy, 28 % tuky a 12 % bílkoviny. U hubnoucích by měl být snížen příjem tuků a jednoduchých sacharidů a na jejich úkor zvýšen příjem bílkovin. Tuky jsou nejvydatnějším koncentrovaným zdrojem energie (v 1 g tuku je obsaženo přibližně 38 kJ). Základní stavební složkou tuků jsou mastné kyseliny, nasycené a nenasycené. Na druhu mastných kyselin a jejich vzájemném poměrném zastoupení závisí vlastnosti tuků. Zdravější jsou tuky obsahující nenasycené mastné kyseliny, což jsou zejména tuky rostlinné, kterých bychom měli jíst zhruba dvě třetiny, živočišných pouze třetinu. Mezi tuky živočišného původu patří např. máslo, sádlo, pomazánkové máslo, mezi rostlinné tuky řadíme oleje a rostlinné tuky vyrobené z těchto olejů. Tuky se v naší stravě objevují ve dvou podobách, a sice jako tuky zjevné (máslo, sádlo, oleje, rostlinné tuky) a tuky skryté. Skryté tuky na nás číhají ve většině potravin, zejména v masných a mléčných výrobcích, v mnoha sladkostech a představují asi 2/3 veškerého konzumovaného tuku.

Kde je třeba hlídat tuk
Tuky samozřejmě nemůžeme zatratit úplně. Jsou zdrojem energie, rozpouštějí se v nich vitaminy, některé jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, jež jsou důležité pro správný chod organizmu. Tuky dodávají stravě chutnost a příjemnost při žvýkání. To, co je na tucích nezdravé, je jejich nadbytečný příjem a zejména nadměrný příjem tuků živočišných. Při hubnutí by měl být příjem tuků omezován. Denně si můžete dopřát zhruba 10 g tuku na chleba, pod maso apod., zbývající povolené množství tuku zkonzumujete ve skryté formě v ostatních potravinách.
Při hubnutí je velmi důležitá bílkovina, která je však často vázána na tuky, a to zejména v masných produktech. U masa je problémem fakt, že je na jedné straně významným zdrojem biologicky hodnotných bílkovin, ale jeho konzumace je často spojena s vysokým příjmem tuku ať už v podobě skrytého tuku v samotném mase, či přidáním zjevných tuků při jeho přípravě. Energetická hodnota různých druhů mas se výrazně liší a je určována zejména podílem tuku ve svalovině. Libové kousky vepřového masa obsahují pouze 4 % tuku, zatímco ty tučné až 46 %, maso mladých telat, kuřecí či krůtí prsa jsou téměř bez tuku. Většina masných výrobků obsahuje vysoké procento tuku.
Nejvíce tuku můžeme ušetřit v kategorii uzeniny
Uzeniny, paštiky a mleté polotovary jsou většinou vyrobeny ze sádla, masového ořezu, mouky, vody, přísad, koření, soli a značného množství pomocných látek (dusitanové soli, barviva, nadbytek kuchyňské soli apod.) Nutričně je většina uzenin bezcenných. Vysoké procento skrytého tuku obsahují salámy. Obsah tuku je navenek stěží rozeznatelný a často ani není na masných výrobcích uváděno složení. Z masa a salámu
se dále připravují různé lahůdko-vé výrobky jako paštiky (obsahují
50 % tuku) apod. V důsledku použití tučných omáček a marinád jsou často také velmi kalorické. Nejvyšší obsah tuku mají trvanlivé salámy. Z nutričního hlediska jsou na tom nejlépe libová uzená masa, např. šunka, moravské maso, debrecínka, ale i ty jsou daleko horším zdrojem bílkovin než libová masa, mléčné výrobky a vejce.

I tučné druhy ryb jsou při hubnutí přijatelné
Ryby a rybí výrobky patří k nejhodnotnějším potravinám, protože jejich nenasycené mastné kyseliny snižují riziko srdečně-cévních onemocnění. Ve srovnání s ostatními pokrmy jsou i tučné druhy ryb při hubnutí přijatelné. V rybím tuku převládají vícenenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, tzv. mastné kyseliny omega-3. Ryby obsahují důležité minerály a vitaminy, mořské ryby jsou nezastupitelným zdrojem jódu. Též korýši (humři, krabi, langusty) a měkkýši (ústřice, mušle, šneci, chobotnice) mají vysoký obsah bílkovin a málo tuků a sacharidů, obsahují minerály, zejména jód a selen a mají malou energetickou hodnotu. Při přípravě mas a ryb dejte pozor, abyste z kaloricky chudé potraviny neudělali kalorickou "bombu", např. smažením či přidáváním smetany, majonéz či olejů.

Nízkotučné jogurty obsahují zanedbatelné množství tuku
V různých druzích mléčných výrobků jsou také rozdíly, ale rozhodně ne tak dramatické jako ve výrobcích z masa, zejména se to týká mléka, jogurtů a tvarohů. Plnotučné mléko obsahuje 3,5 % tuku, polotučné okolo 1,5 % a odstředěné méně než 0,3 % tuku. Jogurty byste si při redukci váhy měli vybírat ty, které obsahují okolo 3 % tuku (do 300 kJ na 100 g výrobku). Kaloricky vydatné jsou některé mléčné výrobky doporučované často především dětem - obsahují příliš mnoho cukru a tuku. Např. ve 100 g krému Monte či pribináčku je okolo 15 g tuku, zatímco nízkotučné jogurty obsahují tuku zanedbatelné množství. Většími nositeli tuku jsou sýry. Z tvrdých sýrů volte ty, které obsahují energetickou hodnotou do 1 100 kJ, tavené do 700 kJ na 100 g. Dobrým vodítkem je hledat sýry s 20 - 30 % tuku v sušině (t.v.s.), kdy je obsah sušiny okolo 30 %.
Jak omezit skryté tuky?
> Vystříhejte se co nejvíce tučných mas (i do mletého masa můžete používat maso libové), masných výrobků a uzenin.
> Vybírejte si nízkotučné sýry s 20 - 30 % tuku v sušině.
> Nekonzumujte mléčné výrobky typu Monte, pribináčků apod..

Jak omezit zjevné tuky?
Zjevné tuky sice vidíte, ale často vás nenapadne, jak je omezit, aniž byste si méně pochutnali. Musíte si uvědomit, že příjmem skrytých tuků v masných, mléčných a sladkých potravinách bohatě vyčerpáte doporučované množství živočišných tuků, což představuje třetinu z konzumovaných tuků. Zjevné tuky byste měli používat převážně v podobě tuků obsahujících nenasycené mastné kyseliny, nejlépe oleje.
Tipy jak na to:
> Roztírejte vhodný tuk na pečivu důkladně, aby bylo pokryto jen tenkou vrstvou.
> Odstraňte tuk z masa před jeho přípravou i před samotnou konzumací.
> Omezte smažené pokrmy. Pokud přece jenom smažíte, využijte následující nápady na snížení zkonzumovaného tuku:
> ponořte potravinu osmaženou v trojobalu na zlomek vteřiny do vroucí vody a tuk místo ve vašem těle zůstane v hrnci, aniž byste byli ochuzeni o lahodnou chuť smaženého pokrmu,
> přebytečný tuk odsajte ubrouskem,
> Upravujte potraviny na co nejmenším množství tuku nebo zcela bez něho, využijte teflonovou pánev, mikrovlnnou troubu, horkovzdušnou troubu, nádobí se silným ocelovým dnem, fólii No-stick, vařte v páře.
> Odstraňte z drůbeže kůži.
> Zahušťujte zeleninou, ne jíškou.

Jídelníček byste měli upravit tak, aby tuky tvořily jen 30 % z celkového energetického příjmu. Z tohoto množství tuku by měly tvořit třetinu tuky živočišné, které přijímáte především ve formě skrytých tuků v masných a mléčných produktech a ve sladkostech. Zbývající dvě třetiny tuků jsou tuky zjevné, které si mažete na chleba či používáte při přípravě potravin, a to už by měly být kvalitní tuky rostlinné.
S tuky se musí opatrně. Jejich spotřeba by měla být omezována - avšak důležitější než spotřebované celkové množství je složení, druh a kvalita tuku, který konzumujeme.

Zdravě a dietně v restauraci

6. března 2008 v 18:21 Rady a tipy
Na problematiku stravování, zrovna tak jako na jednotlivé potraviny nelze hledět černobíle. Žádná potravina v rozumné míře není zdraví škodlivá. Zrovna tak nelze nazvat určitý typ stravování paušálně zdravým nebo nezdravým. Je rozdíl, zda si zajdu jednou za čas do fast foodu, nebo zda se tam stravuji pravidelně, zda si tam dám zeleninový salát bez zálivky, nebo hranolky, zda si dám jogurt s višněmi, nebo tučný dezert. Je třeba též vzít v úvahu, jaká další jídla a potraviny konzumuji v průběhu celého dne. V neposlední řadě je nutné brát v potaz energetický výdej pohybem.
Školní stravování
Veřejné stravování začíná ve školce a škole. Česká republika je svým systémem stravování pro děti na vysoké úrovni. V jiných zemích si většinou děti nosí jídlo z domova a možnost klasických obědů chybí. Existují hodnocení tzv. spotřebního koše, která slouží ke zajištění správného zastoupení všech skupin potravin ve školním stravování. Obecně platí, že strava v průběhu školní výuky by měla uhradit 1/3 až 2/3 z celodenní dávky živin (záleží na délce pobytu ve škole). Problémem může být, pokud chtějí osvícené kuchařky vařit chutná zdravá jídla, např. luštěniny, a dítě na ně není zvyklé z domova, protože pak mu nebude tento neznámý pokrm chutnat. Druhým problémem bývá, pokud dítě posvačí o přestávce vysoce kalorický párek v rohlíku, bagetu se salámem od školníka či sušenky z automatu, protože pak nemá "hlad na normální oběd." Pozitivní vlaštovkou rozhodně bude očekávaný brzký zákaz nabídky přeslazených nápojů v automatech na školách a naopak zavádění automatů na mléčné výrobky.

Každý se může stravovat zdravě
Dnes se stravuje nejen v poledne stále více lidí v restauracích. Nabídka restaurací s často širokým sortimentem jídla je dost rozmanitá na to, aby se - pokud opravdu chce, mohl každý stravovat relativně zdravě. Existují restaurace vysloveně zaměřené na zdravou výživu, kterých je zatím poskrovnu. (V Praze např. nově otevřená restaurace Nutricare, kde jsou jídla sestavená odborníky a je spočítána nejen energetická hodnota, ale i poměr živin. Nabízí i jídla redukční). Najdeme i mnoho restaurací zaměřených tematicky - vegetariánská, čínská, thajská, indická apod., kde je už zase na vás, zda si vyberete jídla plná tuků, anebo jídla bohatá na zeleninu a libové maso, ryby či drůbež. Ve většině restaurací, pokud to dovolí naše kapsa, si můžete dát minutku a místo přílohy bohatou zeleninovou oblohu či zeleninový salát.

Porce XXXL
Dnes se v souvislosti s nárůstem obezity hodně hovoří o tzv. toxickém obezigenním prostředí. Signály hladu u lidí s kily navíc často vymizely a obézní jedí v důsledku reakce ne na hlad, ale na jiné podněty, které je provokují k jídlu. Jen strávník samotný ví, kdy už má tělo dost, ale jeho konzumace se většinou řídí nabídkou, chutí, cenou a velikostí naložené porce a ne zdravotními aspekty. Prostředí nás provokuje k jídlu bez ohledu na fyziologické signály hladu. I když je porce "velká jako pro horníka", sníme ji jen proto, že nám ji někdo, kdo absolutně neví nic o našich fyziologických potřebách, přidělil. A restaurace se předhánějí s velkými talíři, na které nakládají porce XXXL. A navíc ještě před hlavním chodem sníme jenom proto, že to leží před námi, další kalorie v podobě bílé veky, oříšků apod. Pokud si dáte bez úvahy a kontroly energetické hodnoty klasické české jídlo v duchu Magdaleny Dobromily Rettigové, můžete si obědem vyčerpat energetický příjem vhodný pro hubnutí na celý den, což činí něco mezi 4000 - 6000 KJ.

Žádnou potravinu si při hubnutí nemusíte zakazovat
Existuje mnoho způsobů, jak udělat nízkoenergetické jídlo chutné a přitažlivé. Právě chuť a vzhled jídla jsou při změně stravovacích návyků důležitými faktory. Mnoho restaurací má již na svém jídelníčku více zeleninových jídel a zeleninových salátů, zařazuje kromě masa i jiné alternativy, používá při přípravě pokrmů méně tuku, dbá na vyvážený poměr živin apod. Při počítání energetické hodnoty potravin se dá mnoho pokrmů - "kalorických bomb" - nahradit stejně dobrými potravinami s nižší energetickou hodnotou. V podstatě žádnou potravinu si při hubnutí nemusíte zakazovat. Někdy se dělá chyba, že se nízkoenergetická potravina pokazí nějakým vysoce energetickým doplňkem. Např. na brambory si dáte "tatarku", na špagety hodně kečupu, na salát energetickou zálivku.

Jak by měl vypadat jídelníček?
Typický manažer se stravuje po restauracích, kde volí kalorická jídla - smažené sýry, tatarky, minutky s hranolkami a tučnými dresinky, moučníky, alkohol. Jídelníček má nevyvážený, většinou převažuje maso, uzeniny a vysoké zastoupení tuků. Chybí pestrost jídelníčku, zeleninu obvykle nekonzumuje, proto mívá nedostatek vitaminů a minerálních látek a nadváhu. Jak to změnit?
Vhodné je začít předkrmem, kterým bude zeleninový salát. Dále je třeba vybírat jídla, která obsahují bílkoviny, zeleninu, případně ovoce. Obvyklé servírování jídel se zeleninovou ozdobou je také vhodné. Většinou je třeba k omezení energetického příjmu vynechat v klasických jídlech přílohy, nejlépe zaměnit je za zeleninovou přílohu či zeleninový salát. Pokud zvolíte jídlo spíše moučné, je třeba, aby obsahovalo také bílkovinné zdroje a bylo doplněno zeleninou či zeleninovým salátem - například těs-toviny se sýrem a salát, ovocné knedlíky z tvarohového těsta sypané tvarohem a podobně. Základní pomůckou tedy je, aby jídlo vybrané v restauraci vždy obsahovalo zeleninu, maso či sýr a příloha byla menší než obvyklá porce. Pokud si chcete dát moučník, optimální je opět takový, který obsahuje ovoce, bílkovinu. Například ovocný pohár s jogurtem, ovocný salát s ořechy. Pokud někdy neodoláte vysoce energetickým jídlům, zvolte alespoň metodu JJP (jez jen polovinu).

Program Gustino
V loňském roce byla zájemcům o zdravou a vyváženou stravu podána pomocná ruka v podobě nového programu "Gustino", do něhož se zapojují restaurace, které mají ve své nabídce i pokrmy připravované podle pravidel zdravé a vyvážené stravy. Restaurace zapojené do tohoto programu jsou označené logem Gustino a pomáhají svým návštěvníkům s výběrem takových jídel, která jsou podle těchto pravidel připravována. Princip programu Gustino je založen na třech hlavních pravidlech - výběru kvalitních surovin, šetrné kuchyňské úpravě a správném poměru ingrediencí na talíři. V současné době je do programu zapojena již více než stovka restaurací ve většině velkých měst v ČR a počet restaurací stále přibývá. Pokuste se naučit být pánem situace, kdy rozhodujete vy a ne někdo za vás, co si objednáte a co zkonzumujete. Zatěžkávající zkouškou jsou švédské stoly, ale pro "pokročilé" je to výhoda, mohou si opravdu vybrat jídlo, které je kvalitní, chutné a zároveň chudé na živočišné tuky a sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Při rautech a dalších příležitostech se švédskými stoly máte výhodu - co si sami nenaberete, to nemáte.