Vhodné a nevhodné potraviny

6. ledna 2008 v 16:17 |  Rady a tipy

Zelenina a ovoce

OvocePrávě zelenina a ovoce by měly být ve vašem jídelníčku bohatě zastoupené. Vhodné jsou všechny druhy zeleniny. Zelenina obsahuje 80-90 % vody, má nízký obsah energie, a je bohatým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů. Zeleninu jezte denně, nejlépe ke každé porci jídla.
Ovoce a ovocné výrobky obsahují ve srovnání se zeleninou více energie, jejímž zdrojem jsou převážně jednoduché cukry (fruktóza, glukóza), proto jej nejezte více jak 30 dkg denně. Z ovoce vybírejte hlavně méně sladké druhy (grepy, jablka). Není vhodné sušené ovoce, protože má vysokou energetickou hodnotu. Z kompotů, džemů a marmelád vybírejte slazené umělými sladidly nebo se sníženým obsahem cukru.

Chléb a pečivo

Mlýnské a pekárenské výrobky jsou bohatým zdrojem komplexních sacharidů, zejména jde-li o tmavé druhy chleba, celozrnné pečivo a pečivo obohacené vlákninou. Celozrnné pečivo má sice energetickou hodnotu srovnatelnou s bílým pečivem, ale preferujte jej kvůli vysokému obsahu vlákniny, minerálů (hořčík, vápník) a vitamínů (vit. B1 a vit. E). Stejně tak vhodné jsou grahamové rohlíky a sojové rohlíky; vyhýbejte se bílému pečivu (tolik nezasytí) a zcela vynechávejte pečivo obsahující tuk - buchty, koláče, linecké čajové sušenky apod. Doporučené množství pečiva je 5-10 dkg na porci. Při přípravě omáček a zahuštěných polévek se vyhýbejte mouce a nepoužívejte zapraženou mouku na tuku - jíšku.

Přílohy a luštěniny

Přílohy jezte v menším množství, do 20 dkg na porci (váženo ve vařeném stavu). Preferujte vařené brambory, celozrnné těstoviny, bezvaječné těstoviny, neloupanou rýži. Pečivo ani přílohy nevynechávejte. Luštěniny jsou sice kalorické, ale hodnotné potraviny, které v přiměřeném množství patří do vašeho jídelníčku. Jsou výborným zdrojem biologicky hodnotných bílkovin rostlinného původu a s výjimkou sójových bobů neobsahují téměř žádný tuk.

Mléko a mléčné výrobky

Mléko a mléčné výrobky jsou důležitým zdrojem bílkovin a vápníku. Konzumujte především odstředěné nebo polotučné mléko, jogurty s nízkým obsahem tuku (do 3 % tuku, čemuž odpovídá 200-300 kJ/100 g), výrobky z odstředěného nebo polotučného mléka, nízkotučné tvarohy. Nepoužívejte smetanu ani výrobky obohacené smetanou. Vyhýbejte se tučným sýrům, dávejte přednost sýrům se sníženým obsahem tuku (do 30 % tuku v sušině). Sušina tvoří část z celkové hmotnosti sýra. Je-li na výrobku např. vyznačeno, že obsahuje 30 % tuku a 50 % sušiny, je celkový obsah tuku 30x50/100 = 15 %. V tomto případě se jedná o procenta z celkové hmotnosti sýra, ne o procenta z celkové energetické hodnoty 100 g sýra. Platí tedy, že čím více sušiny, tím více tuku ve výrobku.

Vejce

Žloutek je zdrojem cholesterolu, jezte proto zejména vaječný bílek, který je kvalitním zdrojem bílkovin, neobsahuje tuk a má tedy nízký obsah energie. Celá vejce konzumujte max. 3-4 týdně.

Maso a mléčné výrobky

Maso je významným zdrojem biologicky kvalitních bílkovin, ale jeho konzumace je často spojena s nadměrným příjmem tuku - ať už skrytého v samotném mase, nebo v podobě tuku použitého na přípravu masového pokrmu. V redukčním jídelníčku mohou být zastoupeny všechny druhy masa, kromě tučného. Pozor, i libové maso obsahuje tuky! Vhodné je zejména kuřecí a krůtí maso, v množství 10-15 dkg na porci. Jezte ho bez kůže. Vynechejte uzeniny, které jsou bohaté na tuk a často vyráběné z nekvalitních surovin s vysokým obsahem soli a konzervačních látek. Z uzenin v omezené míře můžete konzumovat libovou šunku nebo libové drůbeží salámy. Nejezte vnitřnosti a paštiky. Naopak zařaďte do svého jídelníčku alespoň třikrát do týdne ryby, které mají optimální složení mastných kyselin. Také korýši (humři, krabi, langusty) a měkkýši (ústřice, mušle, šneci, chobotnice) mají vysoký obsah bílkovin a málo tuků a sacharidů. Navíc obsahují mnohé minerály, zejména jód a selen. Z konzervovaných ryb jsou povoleny ryby ve vlastní šťávě.

Tuky

Vyhýbejte se jak tukům volně používaným (používané na mazání, přípravu jídla), tak tukům skrytým v tučných potravinách. Preferujte rostlinné tuky, popř. tuky v light úpravě, které však také omezujte.

Cukrovinky a sladkosti

Moučníky si můžete dopřát jen výjimečně, bez šlehačky, bez krémů, raději piškotové ovocné koláče. Bonbonům, čokoládě, sušenkám a plněným oplatkám se celkově vyhněte. Pokud máte chuť na sladké, zvolte ovoce, cereální tyčinky, želé s nízkým obsahem cukru nebo pudink z odstředěného mléka. Cukr nahraďte umělými sladidly bez energetické hodnoty.

Nápoje

Dodržujte pitný režim - denně vypijte 2-3 litry tekutin, nejlépe neslazených nápojů (voda, ovocné čaje, minerálky, light nápoje, přírodní džusy do 2 dcl denně ). Vyhýbejte se alkoholu, je energeticky bohatý.

Alkohol

Alkohol je bohatým zdrojem energie, protože 1 g alkoholu poskytne 29 kJ. Alkohol také podporuje vznik rizikové obezity typu jablka a zvyšuje hladinu krevních tuků. V rámci dietního režimu si můžete dopřát sklenku suchého vína, nejlépe vinný střik.

Sůl, koření a bylinky

Omezujte solení a používání kořenících směsí s obsahem soli. Hotové pokrmy nedosolujte. Užívejte česnek, bylinky a jednodruhové koření.

Příprava pokrmů

  • Nesmažit
  • Bez přidání tuku a bez zahuštění moukou
  • V mikrovlnné, horkovzdušné troubě nebo v páře
  • Vařením
  • Dušením
  • Grilováním bez tuku
  • Pečením
Vhodné potravinyNevhodné potraviny
Ovocevšechny druhy syrového ovoce, kompotované ovoce s označením Lightkompoty, pyré a džemy slazené cukrem
Zeleninavšechny druhy syrové zeleniny a zeleniny nakládané s označením Lightvšechny ve slazeném nálevu
Mléko, mléčné výrobkynízkotučné mléko, nízkotučné jogurty, sýry, tvarohy, dezerty a zakysané mléčné výrobkytučné mléko, tučné tvarohy, sýry, jogurty, smetana, šlehačka, smetanové výrobky
Přílohybrambory, rýže, celozrnný chlébomezujeme knedlíky, těstoviny, bílý chléb a pečivo
Tukyrostlinné tuky se sníženým obsahem tuku, rostlinné olejemáslo, sádlo, škvarky
Vejcepouze do pokrmů a pomazánekvejce jako samostatný pokrm
Uzeninyv malém množství drůbeží šunkatučné salámy, párky
Masodrůbež, ryby, libové hovězí, vepřové a telecítučné maso, vnitřosti, paštiky, konzervy
 

1 člověk ohodnotil tento článek.

Komentáře

1 www.doplnky-fitness.cz www.doplnky-fitness.cz | Web | 15. února 2009 v 15:32 | Reagovat

Ahoj. Za prvé bych se chtěl omluvit za reklamu, ale fakt mi to nedalo a musím se pochlubit. Kukněte sem: www.doplnky-fitness.cz. Jestli chcete zhubnout, vypadat krásně, udělat ze sebe svalovce, kvalitně posilovat, dělat kulturistiku a další věci, tak to určitě navštivte. Sám jsem tam už parkrát nakoupil a nemůžu si to vynachválit. Klikejte na web a jste tam a navíc za pokus nic nedáte ;-)

2 blázen blázen | 8. července 2010 v 6:50 | Reagovat

no panečku to je dietka, vy prolhané svině

3 Martas Martas | E-mail | Web | 24. října 2011 v 21:54 | Reagovat

Super, tenhle blog je celkem zajímavej. Jdu ještě něco počíst....

4 jakab jakab | Web | 17. června 2015 v 18:13 | Reagovat

Je mi líto, ale, podle mého názoru, Jste na omylu. Doporučuji to probrat. :-!

5 clausal clausal | Web | 28. září 2016 v 3:37 | Reagovat

rychla pujcka po internetu :D

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama